Calentamiento para el circuito de agilidad CNP
El calentamiento previo al circuito de agilidad del CNP debe estar orientado a “lubricar” el cuerpo.
Sobre todo, la zona de la cadera.
El circuito exige:
- movilidad para pasar por debajo de las vallas;
- capacidad para acelerar y frenar;
- cambios de dirección rápidos;
- saltos;
- coordinación;
- y gestos agresivos y explosivos.
Por eso el calentamiento también debe incluir una parte enérgica y explosiva.
No basta con mover un poco los tobillos, un par de skippings, hacer dos círculos de cadera y pensar:
"Bueno, ya entraré en calor durante el circuito".
No.
El circuito no está para terminar de calentar.
El circuito está para sacar puntos.
La propuesta que encontrarás en esta página es una forma sencilla y eficaz de llegar preparado para que tu primer intento válido sea el bueno.
"Siempre saco mejor tiempo en el tercer o cuarto circuito"
Cuando lleves un tiempo entrenando y rodeándote de opositores, escucharás alguna vez esta frase:
"Siempre saco mejor tiempo en la tercera o en la cuarta repetición del circuito".
Eso puede significar que las primeras repeticiones están completando un calentamiento insuficiente.
La primera sirve para terminar de activar.
La segunda ya sale algo mejor.
Y en la tercera o la cuarta aparece por fin la marca que estabas buscando.
En un entrenamiento puedes permitirte hacerlo mal.
El día de las físicas, no.
Dispones de un intento.
Solo podrás realizar un segundo cuando el primero haya sido declarado nulo.
Si el primer intento es válido, esa será tu marca.
Por tanto, no puedes utilizar el primer circuito para entrar en calor y confiar en que el siguiente saldrá mejor.
El primero debe encontrarte:
- con la temperatura corporal elevada;
- con la cadera preparada;
- con los tobillos activados;
- con la respiración algo acelerada;
- y preparado para realizar gestos rápidos y explosivos.
No agotado, pero tampoco con la FC en 75 ppm.
Qué encontrarás en el vídeo de calentamiento
En el vídeo que aparece más abajo encontrarás una propuesta práctica para preparar la primera prueba física.
- En el minuto 1:11 explico cuánto debes calentar para evitar aquello de: "Joder, siempre saco mejor nota la tercera vez que hago el circuito".
- En el minuto 2:41 comienzan 11 ejercicios, más dos detalles adicionales importantes, que puedes utilizar cuando llegue el momento de calentar.
- En el minuto 6:02 explico cómo actuar si la superficie del pabellón resbala.
- En el minuto 7:03 aparece un pequeño gesto gratuito que puede ayudarte a evitar perder nota por un problema completamente evitable.
Ya me han escrito varios opositores diciendo algo parecido a:
"Pol, era la única calentando bien. Me vi tus ejercicios y luego el resto empezó a copiarme".
No me sorprende.
Mucha gente calienta poco, mal o directamente nada.
Luego llega el primer intento y descubre que necesitaba algo más que mover las piernas durante treinta segundos.
Cómo calentar el circuito de agilidad del CNP
No te mareo más.
Aquí tienes el vídeo:
Calentamiento previo al circuito de agilidad del CNP.
La propuesta busca preparar las principales exigencias del circuito:
- movilidad de cadera;
- movilidad de tobillo;
- cambios de dirección;
- aceleraciones;
- frenadas;
- saltos;
- coordinación;
- y activación general.
No necesitas realizar un circuito completo para calentar.
De hecho, el día de las físicas no debes contar con poder practicar previamente el recorrido oficial.
El calentamiento tiene que prepararte sin depender de realizar varios intentos antes del que puntúa.
El calentamiento debe ser progresivo
No empieces realizando los gestos más rápidos y agresivos desde el primer segundo.
La intensidad debe aumentar progresivamente.
Empieza con movimientos más generales y controlados.
Después introduce:
- más amplitud;
- más velocidad;
- más intención;
- cambios de dirección;
- y gestos explosivos.
Las últimas acciones del calentamiento deben parecerse más a las exigencias del circuito que las primeras.
Eso significa que el cuerpo ha pasado progresivamente de estar en reposo a estar preparado para competir.
Cómo saber si has calentado suficiente
Antes del circuito deberías notar:
- temperatura corporal elevada;
- respiración algo acelerada;
- facilidad para adoptar posiciones bajas;
- movimientos de cadera fluidos;
- seguridad en los cambios de dirección;
- y capacidad para realizar gestos rápidos sin sensación de rigidez.
No deberías notar:
- fatiga importante;
- piernas pesadas;
- quemazón muscular;
- pérdida de coordinación;
- ni necesidad de sentarte durante unos minutos para recuperarte.
Debes calentar lo suficiente para aprovechar sus beneficios, pero sin acumular una fatiga que reduzca tu rendimiento.
Cómo evitar resbalones en el circuito
Bien.
Punto controvertido.
No puedes controlar completamente cómo será el pavimento del pabellón.
Pero sí puedes controlar varias cosas.
1. Utiliza un calzado en buen estado
El primer paso es tener unas zapatillas cuya suela:
- no esté completamente gastada;
- esté limpia;
- no sea geriátrica;
- y te permita confiar en los apoyos.
Unas zapatillas que llevan años acumulando kilómetros y cuya suela está lisa no van a recuperar mágicamente el agarre cuando llegues al pabellón.
2. Revisa los cordones
El segundo paso es asegurarte de que los cordones están bien abrochados.
No el día anterior.
No cuando sales de casa.
Antes de la prueba.
En el calentamiento realizarás cambios de dirección que pueden ayudarte a detectar:
- si el pie se mueve dentro de la zapatilla;
- si los cordones están flojos;
- si el calzado no te transmite seguridad;
- o si hay algo que debes corregir antes del intento.
Ese es uno de los motivos por los que el calentamiento no consiste únicamente en elevar la frecuencia cardíaca.
También sirve para comprobar que todo está preparado.
3. Utiliza unas zapatillas que funcionen para circuito y 1000 m
Después del circuito y la barra todavía tendrás que correr el kilómetro.
Por eso no estoy hablando necesariamente de comprar unas zapatillas específicas que solo sirvan para el circuito.
Estoy hablando de utilizar unas zapatillas de carrera que también te den estabilidad y confianza al cambiar de dirección.
Dentro del Curso del Circuito de Agilidad explico las características que puede tener un calzado que funcione para ambas pruebas, con información facilitada por dos podólogos.
Prueba el calzado y el calentamiento antes del día D
El día de las físicas no es el momento de descubrir:
- que las zapatillas se mueven al frenar;
- que los cordones se aflojan;
- que la suela resbala;
- que necesitas más movilidad de cadera;
- que el calentamiento te deja cansado;
- o que tus mejores circuitos siempre aparecen después de cuatro intentos.
Todo eso debe aparecer antes.
Durante los entrenamientos.
Durante los test.
Durante los simulacros.
Cuando tienes margen de maniobra.
Utiliza el calentamiento del vídeo antes de tus intentos rápidos y observa:
- cómo sale el primer circuito;
- si necesitas más o menos activación;
- si llegas con rigidez;
- si acumulas demasiada fatiga;
- y si tus primeras marcas se acercan a las que normalmente consigues después de varias repeticiones.
La rutina del examen debe haber sido probada en innumerables ocasiones, no improvisada.
Errores frecuentes al calentar el circuito
- empezar el intento prácticamente en frío;
- realizar únicamente movilidad suave;
- no incluir gestos rápidos y explosivos;
- pasar de cero a máxima intensidad sin progresión;
- terminar el calentamiento fatigado;
- no preparar los cambios de dirección;
- no comprobar los cordones;
- utilizar zapatillas con la suela gastada o sucia;
- no limpiar la suela de la zapatilla;
- estrenar calzado el día de las físicas;
- no practicar previamente la rutina;
- y confiar en que el segundo intento permitirá corregir un primer nulo.
El calentamiento no corrige una mala técnica
Un buen calentamiento puede ayudarte a expresar mejor lo que has entrenado, pero en ningún caso te enseñará el recorrido diez minutos antes de competir.
Tampoco puede corregir:
- una mala trazada;
- apoyos que no tienes automatizados;
- pasos innecesarios;
- una salida que no controlas;
- o una técnica que termina frecuentemente en nulo.
Para entender cómo preparar la prueba, consulta la guía completa sobre el circuito de agilidad CNP.
Para aprender paso a paso la técnica de los obstáculos y sus transiciones, entra en el Curso del Circuito de Agilidad.
El calentamiento prepara el cuerpo; la técnica tiene que estar aprendida previamente. Recursos en esta página tienes de sobra para todo ello.
Curso del Circuito de Agilidad
Dentro del curso explico la técnica de los obstáculos y las transiciones para construir un circuito:
- rápido;
- fluido;
- seguro;
- reproducible;
- y no lesivo.
También encontrarás la clase dedicada al calzado para elegir una opción que pueda funcionar tanto en el circuito como en el 1000 m.
Ver el Curso del Circuito de Agilidad.
El primer intento también se prepara
En la Promo 37 aprendí en primera persona que puedes tener capacidad para sacar una nota y no convertirla en puntos.
En mi caso, el circuito también dejó una lección.
Un error en el recorrido hizo que mi primer intento terminara en nulo.
Fue divertido.
Bueno.
Divertido ahora.
Ese tipo de errores no siempre aparecen porque falte forma física.
Pueden aparecer por:
- falta de automatización;
- una decisión improvisada;
- un exceso de activación;
- un calentamiento insuficiente;
- o no haber preparado los detalles del día de la prueba.
Quién está detrás de Físicas CNP
Físicas CNP está dirigido por Pol Ramírez, preparador físico especializado en opositores al CNP.
Pol es graduado en Ciencias del Ejercicio, Máster en Fisiología Integrativa, colegiado ejerciente núm. 61.405 y entrenador de opositores desde 2018.
Su trabajo se centra en la preparación física específica para Policía Nacional: carrera, barra, circuito, fuerza, planificación, test y estrategia del día de la prueba.
En circuito, su enfoque se centra en técnica, velocidad, cambios de dirección, calentamiento, precisión y reducción de errores evitables.
Puedes conocer mejor quién está detrás del proyecto en la página de Pol Ramírez, preparador físico de opositores.
Llega preparado para la primera prueba
El circuito abre las físicas.
No dejes que también abra una lista de excusas:
"Estaba frío".
"Las zapatillas resbalaban".
"Siempre me sale mejor el tercero".
"No había probado ese calentamiento”.
Practica la rutina.
Comprueba tu calzado.
Prepara la cadera.
Eleva progresivamente la intensidad.
Y llega al primer intento listo para dar algo cercano a tu máximo.
En la newsletter de Físicas CNP comparto aprendizajes sobre circuito, barra, carrera, calentamiento, planificación y estrategia del día de la prueba.
También te cuento la historia completa de la Promo 37: cómo llegué a las físicas con capacidad para sacar más puntos y terminé saliendo con 17 por errores evitables de control, estrategia y ejecución.
Preguntas frecuentes sobre el calentamiento del circuito de agilidad de CNP
No existe una duración exacta para todos los opositores, ni todos tendréis el mismo tiempo de calentamiento. El calentamiento debe elevar la temperatura corporal, acelerar ligeramente la respiración, preparar la movilidad de cadera y terminar con gestos rápidos y explosivos sin generar una fatiga importante.
No. El calentamiento debe prepararte sin depender de realizar varios circuitos antes del intento oficial. Puedes utilizar ejercicios de movilidad, activación, aceleración, frenada, salto y cambio de dirección.
Aunque sí, puedes hacer el recorrido del circuito imaginándote las vallas y las picas. Recomendado.
Una posible causa es que las primeras repeticiones estén completando un calentamiento insuficiente. El día de las físicas no puedes confiar en tener tres o cuatro intentos, por lo que debes practicar una rutina que te permita rendir desde el primero.
Utiliza unas zapatillas en buen estado, con la suela limpia y sin un desgaste excesivo. Revisa los cordones antes de competir y practica previamente con el mismo calzado que utilizarás en las físicas.
Mediante técnica, automatización, velocidad, cambios de dirección, movilidad, precisión y práctica específica. Repetir únicamente el recorrido completo no siempre corrige el obstáculo o la transición que te hace perder tiempo.
La preparación general está explicada en la página sobre el circuito de agilidad CNP. La técnica paso a paso de los obstáculos y las transiciones está desarrollada dentro del Curso del Circuito de Agilidad.
Responsable: POL RAMIREZ VALERO. Finalidad: proporcionar consejos prácticos cada 48 horas con el propósito de mejorar el estado físico y prepararse de manera efectiva para pruebas físicas, oferta de productos y servicios formativos. Información adicional: Encontrarás información adicional sobre la recopilación y el uso de tu información personal, incluida información sobre acceso, conservación, rectificación, eliminación, seguridad y otros temas en la página de Política de Privacidad.
