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Suspensión CNP: técnica y entrenamiento para aguantar más tiempo

Hay quien la llama la dominada de mujeres.

También escucharás nombres como sostenida, mantenida, suspensión femenina, barra femenina o incluso pajarito.

Pero realmente no es una dominada.

En una dominada tienes que subir y bajar repetidamente.

En esta prueba debes colocarte con la barbilla por encima de la barra y mantener una contracción isométrica durante el mayor tiempo posible.

No hay repeticiones.
No hay descansos.

El cronómetro avanza mientras tú intentas que la posición no se desmorone.

El nombre más preciso (para mi gusto personal) es suspensión isométrica en barra o, sencillamente, suspensión en barra del CNP.

Y, aunque desde fuera pueda parecer una prueba sencilla, prepararla bien exige bastante más que colgarse de una barra hasta que los brazos no puedan más.

Para mejorar necesitas trabajar:

• fuerza máxima;
• fuerza y resistencia isométrica;
• agarre;
• técnica y posición corporal;
• tolerancia a la fatiga;
• control de la respiración;
• y capacidad para seguir aguantando cuando la cabeza empieza a pedirte que te sueltes, que lo va a hacer.

En esta guía encontrarás una visión general de la prueba, sus reglas, los factores que determinan tu marca y cómo debería plantearse su preparación.

Los aspectos más técnicos y los métodos de entrenamiento se desarrollan en páginas independientes para no mezclarlo todo sin ton ni son.

En qué consiste la suspensión en barra del CNP

La suspensión en barra es el segundo ejercicio de las pruebas físicas para las opositoras a la Escala Básica y Escala Ejecutiva de Policía Nacional.

El objetivo oficial es medir la fuerza de los principales músculos flexores de los brazos y de la cintura escapulohumeral.

Traducido a lenguaje de entrenamiento: debes ser capaz de mantener tu propio peso corporal con los brazos flexionados y la barbilla por encima de la barra durante el máximo tiempo posible.

La posición inicial se adopta:

• agarrando la barra con las palmas hacia ti, mediante un agarre supino;
• con ambas manos sujetando la barra;
• con los brazos flexionados;
• con la barbilla claramente por encima de la barra;
• con el cuerpo extendido;
• perpendicular al suelo;
• y completamente estático.

Cuando estás correctamente colocada, se ordena el inicio de la prueba y comienza a correr el tiempo.

El intento termina cuando te bajas o cuando un examinador te baja. Las razones por las que te van a bajar los examinadores son:

• la barbilla queda a la altura de la barra;
• la barbilla baja por debajo de ella;
• o entra en contacto con la barra.

Además, la convocatoria establece que:

• el cuerpo debe permanecer extendido durante la ejecución;
• no se permite flexionar la cadera;
• no pueden producirse oscilaciones ni balanceos;
• la cabeza debe mantenerse en posición anatómica;
• no se permite extenderla exageradamente hacia atrás;
• la barbilla debe superar la barra de forma claramente visible;
• no puedes soltar ninguna mano;
• tampoco puedes mover las manos respecto a la posición inicial de agarre;
• no se permiten guantes, objetos ni sustancias que faciliten el agarre;
• y dispones de un único intento.

Puedes consultar la descripción literal en la convocatoria vigente publicada en el BOE.

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Cómo se puntúa en la suspensión CNP

La nota depende del tiempo durante el que consigues mantener una posición válida.

Cuantos más segundos aguantas, más puntos obtienes dentro del baremo.

Pero el cronómetro no premia simplemente estar agarrada a la barra.

Premia el tiempo durante el que mantienes la posición exigida.

Puedes seguir teniendo fuerza para aguantar unos segundos más y, sin embargo, haber terminado tu intento porque la barbilla ya ha bajado demasiado.

Es decir, si tienes energía, debes invertirla en hacer segundos válidos. Si no son válidos, pueden no contar.

También puedes estar todavía colgada y haber perdido la posición por flexionar la cadera, balancearte, mover las manos o apoyar la barbilla.

Por eso tu marca de entrenamiento debería medirse con un estándar lo más parecido posible al de las bases.

Si en casa empiezas a contar el tiempo antes de estar colocada, paras el cronómetro cuando ya llevas varios segundos hundida o permites movimientos que el día del examen no aceptarían, estás sumándote unos puntos que el día de las físicas pueden no materializarse.

Los baremos completos y el sistema de calificación están centralizados en la guía sobre pruebas físicas de Policía Nacional, para poder mantenerlos actualizados cuando cambie una convocatoria.

La suspensión no es solo una prueba de brazos

Los brazos participan mucho.

Naturalmente.

Pero reducir toda la prueba al bíceps es una simplificación bastante pobre.

Durante la suspensión intervienen:

• los flexores del codo;
• la musculatura de la espalda;
• la cintura escapulohumeral;
• los antebrazos y la musculatura del agarre;
• el tronco;
• y la musculatura que ayuda a mantener el cuerpo estable y extendido.

A medida que pasan los segundos, la fatiga no aparece únicamente en una zona.

Puede empezar quemando el bíceps, después notas los antebrazos, los hombros empiezan a elevarse y el cuerpo a caer, la posición escapular cambia, la respiración se vuelve más difícil, la barbilla se acerca peligrosamente a la barra... y tu cerebro empieza a repetirte que ya has llegado al límite. Y ahí empieza una lucha psicológica dura entre tus ganas de seguir sumando puntos y el instinto de supervivencia de tu cerebro.

La prueba es sencilla de entender, pero no es sencilla de ejecutar cuando estás cerca del fallo.

Qué determina cuánto tiempo puedes aguantar

1) Tu fuerza relativa

En la suspensión tienes que sostener tu propio peso corporal: tu cuerpo es la carga.

Por eso importa la fuerza que eres capaz de producir, pero también la relación entre esa fuerza y el peso que tienes que mantener colgada de la barra.

Dos opositoras pueden tener una fuerza parecida en un jalón y obtener tiempos completamente diferentes si su peso corporal, su técnica o su experiencia específica en la prueba son distintas.

Mejorar la fuerza máxima puede hacer que tu propio peso represente un porcentaje menor de tu capacidad.

Por ejemplo, si eres capaz de realizar un jalón con más carga o de aguantar una suspensión con más lastre, tu suspensión sin lastre puede convertirse en un esfuerzo relativamente menos exigente.

Eso no significa que todo el entrenamiento deba ser pesado, significa que la fuerza es uno de los pilares sobre los que se construye la resistencia específica.

2) Tu peso corporal (composición corporal)

Muy relacionado con el punto anterior.
Cada kilo de peso corporal forma parte de la carga que debes sostener.

Eso hace que la composición corporal pueda influir en la prueba.

Pero sería bastante irresponsable resumir la recomendación en:

“Pesa menos y aguantarás más”.

Una pérdida de peso mal planteada puede reducir tu fuerza, tu capacidad de recuperación, tu energía para entrenar y tu rendimiento en el resto de las pruebas.

No existe un porcentaje de grasa corporal mágico para la suspensión.

El objetivo debería ser encontrar una composición corporal compatible con:

• tu salud;
• tu fuerza;
• tu recuperación;
• tu bienestar;
• y tu rendimiento general en las físicas.

Y por eso digo "composición corporal" y no "peso".

Las opositoras a veces no pesan poco porque tienen una composición corporal con algo más de músculo que una mujer flaca y sedentaria, pero esa composición corporal, aunque se traduzca también en un peso superior, es ventajosa para las pruebas físicas.

Llevo entrenando opositoras desde 2018 y el exceso de masa muscular nunca ha sido un problema para notas buenas en suspensión; el exceso de tejido adiposo sí.

3) Tu tolerancia isométrica

La suspensión es una contracción isométrica mantenida, es decir, generas fuerza sin que exista un movimiento visible.

Y tienes que seguir generándola mientras aumenta la fatiga.

Una opositora puede tener fuerza suficiente para aguantar unos segundos arriba, pero no la capacidad específica para mantener esa posición durante muchos segundos.

Por eso el entrenamiento necesita combinar fuerza y tiempo bajo tensión.

4) Tu técnica

La técnica no sustituye a la fuerza pero una posición poco eficiente puede hacer que gastes más energía de la necesaria y termine antes tu prueba.

Pequeños cambios en:

• el agarre;
• la posición de las muñecas;
• los codos;
• las escápulas;
• el tronco;
• la cabeza;
• o la forma de respirar;

pueden modificar cómo se distribuye el esfuerzo.

También pueden marcar la diferencia entre mantener una posición válida o empezar a perderla antes de que tus músculos hayan alcanzado su límite real.

En la guía sobre técnica de suspensión en barra veremos con detalle cómo colocarte, qué margen permiten las bases y qué errores suelen hacer caer antes a una opositora.

5) Tu agarre

La espalda y los brazos realizan un trabajo muy importante que de poco sirve si las manos se están abriendo (una de las razones principales que provocan que opositoras se bajen de la barra).

El agarre trabaja de forma continua desde que empieza el intento hasta que termina.

No puedes soltar una mano para recolocarla.

Tampoco puedes mover las manos respecto a la posición inicial.

Por eso debes encontrar un agarre que puedas mantener y entrenar los tejidos para tolerar el tiempo que vas a permanecer colgada.

6) Tu capacidad psicológica

La suspensión es una de las pruebas más psicológicas del proceso.

Y ojo que no estoy diciendo que puedas sustituir fuerza por motivación, ni que sea una prueba donde "todo esté en la cabeza".

Si no tienes fuerza, puedes animarte a lo Mr. Wonderful todo lo que quieras, que vas a caer igualmente.

Pero cuando tienes capacidad física, la forma en la que gestionas los últimos segundos sí puede cambiar cuánto de esa capacidad consigues utilizar.

Durante la prueba aparecen:

• dolor y quemazón muscular;
• sensación de falta de aire;
• hiperventilación;
• tensión en manos y antebrazos;
• miedo a que la barbilla empiece a bajar;
• pensamientos anticipando el fallo o en la mala técnica que estás teniendo;
• y el impulso de soltarte para terminar con el malestar.

La parte psicológica también se entrena.

Pero no se entrena únicamente diciéndote frases motivacionales delante del espejo.

Se trabaja mediante exposición progresiva, simulacros, control atencional, respiración, autodiálogo, visualización y experiencias en las que aprendes que puedes seguir aguantando después del primer impulso de abandonar.

Esta parte se desarrollará dentro de la guía sobre cómo entrenar la suspensión y su componente psicológico.

Cómo mejorar la técnica de suspensión

La posición inicial importa porque el tiempo empieza cuando ya estás colocada, y no vas a poder recolocarte si tu posición no te gusta.

Cuando el examinador da la orden, el intento ha empezado.

Antes de llegar al pabellón deberías tener decidido:

• la anchura de agarre que vas a utilizar;
• cómo colocarás el pulgar;
• cómo organizarás muñecas y codos;
• qué posición escapular te resulta más eficiente;
• cómo mantendrás el cuerpo extendido;
• dónde dirigirás la mirada;
• cómo respirarás;
• la poca prisa que tendrás para colocarte;
• y qué harás cuando la barbilla empiece a acercarse a la barra.

La técnica debe respetar las bases, pero dentro de ese estándar puede haber pequeñas diferencias individuales. De hecho las hay. Y significativas.

Por gusto y por anatomía: no todas las opositoras tienen la misma longitud de brazos, anchura de hombros, tamaño de pecho, movilidad, fuerza ni estructura corporal.

Por eso no conviene copiar una posición únicamente porque a otra persona le funciona.

En la página específica de técnica de suspensión CNP analizamos todos estos puntos con más detalle.

Cómo entrenar la suspensión CNP

Para mejorar en suspensión no basta con realizar un máximo cada vez que entrenas.

Eso sirve para descubrir cuánto aguantas ese día y poco más.

Hacer eso no es la mejor forma de conseguir que aguantes más dentro de unas semanas.

Entrenar > testear (si tu objetivo es mejorar a largo plazo).

El entrenamiento puede incluir:

• suspensiones con el propio peso;
  • suspensiones submáximas;
  • suspensiones al fallo en momentos concretos;
• suspensiones asistidas;
• suspensiones lastradas;
• isometrías en distintos ángulos;
• dominadas asistidas o repeticiones parciales;
• jalones al pecho;
• trabajo excéntrico;
• clústers;
• series de densidad;
• trabajo de agarre;
• y fuerza complementaria.

Pero acumular métodos no es lo mismo que tener una planificación.

Cada ejercicio debe responder a una necesidad.

Una opositora que todavía no aguanta ni 1 segundo arriba no necesita lo mismo que otra que aguanta 60 segundos.

Tampoco necesita lo mismo alguien limitada por su fuerza que otra que tiene fuerza, pero se viene abajo psicológicamente en cuanto aparece la quemazón.

El entrenamiento debe partir de una marca, detectar qué limita el rendimiento y organizar la carga para que puedas progresar en tu eslabón más débil de forma constante.

Todo esto se desarrollará en la guía sobre cómo entrenar la prueba de suspensión CNP.

Errores frecuentes al preparar la suspensión

• llamarla dominada femenina y entrenarla como si realmente fuera una dominada;
• hacer únicamente intentos máximos;
• medir el tiempo con una técnica distinta a la que exigirán en el examen;
• empezar el cronómetro antes de adoptar la posición correcta;
• pararlo varios segundos después de haber perdido la altura válida;
• entrenar siempre con el mismo tiempo, carga y descanso;
• centrarse únicamente en el bíceps;
• olvidar el agarre;
• ignorar la posición de las escápulas y del tronco;
• aprender a aguantar conteniendo completamente la respiración (ojo con las apneas);
• utilizar lastre antes de controlar el propio peso;
• copiar la rutina de una opositora con otro nivel;
• no entrenar la tolerancia al malestar;
• y no practicar la estrategia psicológica que se utilizará el día de la prueba.

La estrategia del intento también se prepara

La suspensión no empieza cuando ya estás sufriendo.

Empieza antes.

Empieza con:

• el calentamiento que haces;
• el agarre que eliges;
• cómo te colocas;
• cuánta tensión generas desde el primer segundo;
• cómo respiras;
• dónde centras la atención;
• y cómo respondes cuando aparece el impulso de soltarte.

Un calentamiento demasiado escaso puede hacer que entres fría. Uno demasiado intenso puede hacer que empieces el intento habiendo gastado parte de la fuerza que necesitas.

En la guía sobre el calentamiento para la prueba de barra del CNP veremos cómo preparar dominadas y suspensión sin acumular una fatiga innecesaria.

El día de la prueba no es momento de improvisar

La historia de la Promo 37 no gira alrededor de la suspensión, porque yo hice la prueba masculina de dominadas.

Pero la lección sirve exactamente igual.

Puedes llegar con nivel físico suficiente y no convertirlo en puntos si improvisas aspectos que deberías haber entrenado.

En suspensión, eso puede significar:

• colocarte de una forma que no has practicado y darte cuenta cuando ya ha empezado la prueba (demasiado tarde);
• respirar peor por los nervios;
• no atender a las indicaciones del examinador;
• pensar en lo largo que se te está haciendo;
• soltarte ante la primera sensación intensa de fatiga;
• o perder la posición antes de haber agotado realmente tu capacidad.

El entrenamiento genera la capacidad de aguante. La estrategia, la técnica y el control permiten exprimir esa capacidad.

Suspensión, carrera y circuito forman una misma preparación

No estás preparando una oposición de suspensión en barra. También debes rendir en el circuito de agilidad y en el 1000 m. Por eso no conviene diseñar la barra de forma aislada.

Una planificación completa debe coordinar:

• el volumen de suspensión;
• el trabajo de espalda y brazos;
• la fuerza general;
• la carrera;
• el circuito;
• los test;
• la recuperación;
• y la proximidad de las pruebas.

Hacer más barra puede ayudarte, pero hacerlo a costa de dolor constante, fatiga acumulada o peor rendimiento en el resto de la semana no siempre es una buena inversión de tu tiempo y tu energía como opositora.

Y el tiempo y la energía son recursos escasos que conviene invertir de forma muy inteligente.

En la guía sobre preparación física para el CNP explico cómo encajar todas las pruebas dentro de un mismo proceso.

Quién está detrás de Físicas CNP

Físicas CNP está dirigido por Pol Ramírez, preparador físico especializado en opositores al CNP.

Pol es graduado en Ciencias del Ejercicio, MSc. Integrative Physiology, colegiado núm. 61.405 y entrenador de opositores desde 2018.

Su trabajo se centra en la preparación física específica para Policía Nacional: carrera, barra, circuito, fuerza, planificación, test y estrategia del día de la prueba.

En suspensión, su enfoque combina fuerza específica, agarre, tolerancia isométrica, estrategia de tiempo, entrenamiento psicológico y control técnico.

Puedes conocer mejor quién está detrás del proyecto en la página de Pol Ramírez, preparador físico de opositores.

Prepara la suspensión con más criterio

La suspensión no mejora únicamente por sufrir más tiempo debajo de una barra. Mejora cuando entiendes qué te limita, entrenas la adaptación adecuada y aprendes a convertir tu capacidad en segundos válidos.

En la newsletter de Físicas CNP comparto ideas sobre barra, fuerza, carrera, circuito, planificación y estrategia de prueba.

También te cuento la historia de la Promo 37: cómo llegué a las físicas con nivel para sacar más puntos y terminé saliendo con 17 por errores evitables de control, estrategia y ejecución.

Únete gratis a la newsletter de Físicas CNP y aprende a preparar la suspensión con más control, más criterio y menos improvisación.