Calentamiento CNP: cómo preparar el cuerpo antes de cada prueba
El calentamiento previo a las físicas del CNP se hace como el c*lo.
Sí.
Perdona por ser tan brusco, pero es lo que hay.
Es una parte importante para rendir bien y, aun así, muchos opositores la dejan completamente a la improvisación.
Un buen calentamiento puede ayudarte a expresar mejor tu nivel en:
- el circuito de agilidad;
- las dominadas;
- la suspensión en barra;
- y los 1000 metros.
No sustituye el entrenamiento.
No convierte mágicamente un 3 en un 8.
Pero puede evitar que rindas por debajo de la capacidad que ya has construido durante meses.
El problema es que el calentamiento del día de las físicas no se parece demasiado al de un entrenamiento normal.
No controlas completamente:
- el espacio disponible;
- el material que podrás utilizar;
- el tiempo exacto que tendrás;
- la duración de las esperas;
- ni el momento en el que te llamarán para competir.
Y claro.
Calentar bien en esas condiciones es más complicado.
Pero precisamente por eso debe estar preparado de antemano.
Sí, he ido a las físicas y lo he visto con mis propios ojos
"Pol, ¿por qué dices que se calienta como el c*lo? ¿Acaso has ido tú a las físicas y lo has visto?"
Efectivamente.
He ido a las físicas y lo he visto con mis propios ojos.
Por eso puedo decir que, en términos generales, se calienta bastante mal.
Ojo.
Hay gente que calienta bien.
Estoy generalizando.
Pero también he visto:
- opositores que prácticamente no calientan;
- personas que hacen cuatro movimientos porque les da vergüenza parecer demasiado intensas;
- aspirantes que dependen completamente de una banda elástica;
- gente que se queda quieta durante las esperas y pierde toda la activación;
- y opositores (pocos) que convierten el calentamiento en un entrenamiento y llegan cansados a la prueba.
Unos se quedan cortos.
Otros se pasan.
El objetivo está en medio:
preparar el cuerpo lo suficiente para rendir sin generar una fatiga que reduzca el rendimiento.
El calentamiento de las físicas no es una rutina única
Las pruebas se realizan en este orden:
- circuito de agilidad;
- dominadas o suspensión;
- 1000 m.
Por tanto, el calentamiento no consiste en hacer una batería de ejercicios al principio y olvidarte del tema.
Es un proceso que se prolonga durante toda la jornada.
La lógica general es:
- realizar un calentamiento general antes de comenzar;
- añadir una activación específica para el circuito;
- mantenerte activo durante la espera posterior;
- preparar específicamente la prueba de barra;
- evitar enfriarte antes de la carrera;
- y reactivar el cuerpo antes de la salida del 1000 m.
No empiezas de cero antes de cada prueba.
Tampoco puedes confiar en que lo realizado al principio de la mañana siga produciendo exactamente el mismo efecto mucho tiempo después.
- Calientas.
- Empiezan las pruebas.
- Mantienes mientras duran.
- Reactivas específicamente antes de cada una de ellas.
- Sigues compitiendo al máximo nivel.
Qué debe conseguir un buen calentamiento CNP
De forma general, el calentamiento debe ayudarte a:
- elevar la temperatura corporal;
- movilizar las articulaciones implicadas;
- activar la musculatura que vas a utilizar;
- preparar movimientos rápidos y explosivos;
- aumentar progresivamente la frecuencia cardíaca y la ventilación;
- comprobar el calzado y los cordones;
- repasar las sensaciones técnicas;
- y llegar mentalmente preparado para competir.
Debe hacerlo sin provocar:
- fatiga importante;
- quemazón muscular;
- congestión excesiva;
- piernas pesadas;
- pérdida de coordinación;
- o necesidad de una recuperación larga.
Es decir, el calentamiento está para ayudarte a rendir a tu máximo nivel en cada una de las pruebas.
Calentamiento para el circuito de agilidad
El circuito es la primera prueba y exige:
- movilidad de cadera y tobillo;
- aceleraciones;
- frenadas;
- cambios de dirección;
- saltos;
- coordinación;
- y movimientos rápidos y explosivos.
No basta con trotar un poco y realizar dos movimientos suaves.
La intensidad del calentamiento debe aumentar progresivamente hasta incluir acciones similares a las exigencias de la prueba.
El objetivo es que el primer intento válido sea el bueno.
No puedes utilizar el primer circuito para terminar de entrar en calor y confiar en mejorar la marca después.
Si el primer intento es válido, esa será tu marca.
El segundo solo existe si el primero es declarado nulo.
En la página específica encontrarás:
- la batería de ejercicios;
- cómo preparar la movilidad y los cambios de dirección;
- cómo elevar progresivamente la intensidad;
- cómo revisar el calzado;
- y qué hacer para reducir el riesgo de resbalones.
Ver el calentamiento para el circuito de agilidad CNP.
Calentamiento para dominadas y suspensión
Después del circuito llega la prueba de barra.
Los hombres realizan las dominadas.
Las mujeres realizan la suspensión.
El problema es que no tendrás acceso a una barra para calentar haciendo dominadas o suspensiones.
Tampoco tendrás un jalón ni máquinas de gimnasio.
Puedes llevar una banda elástica en la mochila.
Pero no tienes garantizado que te permitan utilizarla.
La incógnita puede acompañarte hasta el mismo día de las físicas.
Por eso mi recomendación es:
Plan A: calentamiento sin material.
Plan B: banda elástica.
Plan B con B de banda.
Plan A con A de “a pelo”.
¿Te permiten utilizar la goma?
Perfecto.
Puedes incorporarla.
¿Te obligan a guardarla?
Perfecto también.
Tu calentamiento principal sigue existiendo porque no dependía de ella.
De hecho, al ser sin material el plan A, yo no llevaría ni una banda elástica a las físicas.
Una incógnita menos.
La página específica incluye una batería de 11 ejercicios:
- sin bandas;
- sin barra;
- y sin ningún material.
Ver el calentamiento para la barra del CNP: dominadas y suspensión.
Calentamiento para el 1000 m
El 1000 m es la tercera y última prueba.
Y no.
Los primeros 100 m no sirven para terminar de calentar.
Esos metros ya debes correrlos con el cuerpo previamente acelerado.
A la línea de salida debes llegar:
- con la temperatura corporal elevada;
- con la musculatura de carrera activada;
- con la frecuencia cardíaca elevada;
- con la ventilación acelerada;
- y preparado para correr rápido desde la salida.
El calentamiento del kilómetro comienza antes del circuito.
Después se mantiene durante las pruebas anteriores y termina con una reactivación específica antes de la carrera.
No puedes esperar a terminar la barra y empezar en ese momento un calentamiento completo desde cero.
Generalmente, después de dejar las pertenencias cerca de la meta, tendrás que desplazarte algo más de 200 m hasta la zona de salida.
Ese desplazamiento es uno de los últimos momentos para terminar de reactivar el cuerpo.
La página específica explica:
- qué hacer durante ese recorrido;
- qué ejercicios utilizar;
- por qué debes llegar con la ventilación acelerada;
- cómo evitar pasarte;
- y cómo practicar esta situación durante el año.
Ver el calentamiento para el 1000 m del CNP.
No puedes depender de un tiempo exacto de calentamiento
En un entrenamiento normal puedes decidir:
- cuándo empiezas;
- cuánto calientas;
- cuánto descansas;
- y en qué momento haces tu primer intento de cada prueba.
El día de las físicas no controlas todo eso.
Los tiempos de espera pueden variar.
Pueden llamarte antes de lo esperado.
O puedes pasar más tiempo parado de lo que habías imaginado.
Por eso tu calentamiento debe ser modular.
No una secuencia rígida que solo funciona cuando todo sucede exactamente como pensabas en tu cabeza.
Debes saber:
- qué parte constituye el calentamiento general;
- qué ejercicios son específicos para cada prueba;
- qué movimientos puedes repetir para mantener la activación;
- qué acciones son demasiado fatigantes para repetir a menudo;
- y cómo reactivarte si la espera se alarga.
Debe ser lo suficientemente flexible como para mantener la temperatura y recuperar parte de la activación perdida en caso de que se alarguen las esperas, pero sin necesidad de repetirlo todo constantemente.
Cómo saber si te has quedado corto
Probablemente falta calentamiento si llegas a la prueba con:
- sensación de frío;
- rigidez;
- movimientos torpes;
- dificultad para adoptar las posiciones necesarias;
- respiración completamente tranquila antes del 1000 m;
- o la sensación habitual de que necesitas varios intentos para empezar a rendir.
Un ejemplo muy claro:
"Siempre saco mejor marca en el tercer o cuarto circuito".
Puede haber distintos motivos.
Pero uno de ellos es que las primeras repeticiones estén terminando de completar un calentamiento insuficiente.
En el examen no tendrás cuatro circuitos para encontrar tu mejor versión.
Cómo saber si te has pasado
Probablemente has hecho demasiado si notas:
- piernas o brazos pesados;
- quemazón;
- congestión;
- temblores;
- pérdida de velocidad;
- peor coordinación;
- o necesidad de descansar mucho para volver a sentirte preparado.
Calentar consume energía.
Eso es inevitable.
La pregunta no es si tiene un coste.
La pregunta es si el beneficio que produce compensa ese pequeño coste.
Cuando está bien planteado, lo compensa.
Cuando te pasas, deja de compensarlo.
Este escenario es el más raro.
Generalmente los opositores pecan de calentar poco.
Por desconocimiento o por vergüenza.
El calentamiento también debe entrenarse
No diseñes la rutina la noche anterior.
No veas los vídeos una vez y confíes en acordarte de todo cuando estés nervioso.
El calentamiento debe practicarse durante:
- entrenamientos específicos;
- test;
- simulacros;
- sesiones con frío;
- sesiones con calor;
- y situaciones en las que cambien los tiempos de espera.
En los simulacros puedes practicar la secuencia completa:
- calentamiento general;
- circuito;
- espera;
- barra;
- nueva espera;
- reactivación;
- y 1000 m.
Así podrás comprobar:
- qué cantidad necesitas;
- qué ejercicios te funcionan;
- qué movimientos te fatigan;
- cómo respondes después de las pruebas anteriores;
- y qué debes cambiar antes del examen.
El día de las físicas debe quedar poco por inventar.
Errores frecuentes en el calentamiento CNP
- no practicar el calentamiento durante el año;
- improvisarlo el día de las físicas;
- calentar únicamente la prueba que más preocupa;
- pensar que una sola activación sirve para toda la jornada;
- quedarse completamente parado durante las esperas;
- depender de material que quizá no puedas utilizar;
- no tener un Plan A sin material;
- realizar solo movilidad suave;
- no incluir acciones rápidas y explosivas;
- empezar demasiado fuerte sin progresión;
- convertir el calentamiento en un entrenamiento;
- llegar con las piernas pesadas al 1000 m;
- no comprobar los cordones y el calzado;
- y confiar en que la primera repetición o los primeros metros servirán para entrar en calor.
El calentamiento convierte capacidad en puntos
En la Promo 37 llegué a las físicas con capacidad para sacar más puntos de los que terminé consiguiendo.
Salí con 17.
La conclusión no fue simplemente:
“Me faltaba entrenar más”.
La conclusión fue que puedes tener puntos en los brazos y en las piernas y no convertirlos en tu sumatorio.
Por errores de:
- control;
- estrategia;
- ejecución;
- y decisiones que no estaban suficientemente preparadas.
El calentamiento forma parte de esa preparación.
No basta con tener capacidad.
Hay que llegar en condiciones de expresarla.
Quién está detrás de Físicas CNP
Físicas CNP está dirigido por Pol Ramírez, preparador físico especializado en opositores al CNP.
Pol es graduado en Ciencias del Ejercicio, Máster en Fisiología Integrativa, colegiado ejerciente núm. 61.405 y entrenador de opositores desde 2018.
Su trabajo se centra en la preparación física específica para Policía Nacional: carrera, barra, circuito, fuerza, planificación, test y estrategia del día de la prueba.
Puedes conocer mejor quién está detrás del proyecto en la página de Pol Ramírez.
Prepara también lo que sucede antes de la prueba
Entrenar no termina cuando completas la última serie del mesociclo.
También debes preparar:
- cómo vas a calentar;
- qué harás sin material;
- cómo gestionarás las esperas;
- cómo reactivarás cada prueba;
- y qué decisiones no quieres dejar para el día D.
En la newsletter de Físicas CNP comparto ideas sobre carrera, barra, circuito, planificación, calentamiento y estrategia.
También te cuento la historia completa de la Promo 37: cómo llegué a las físicas con capacidad para conseguir más puntos y terminé saliendo con 17 por errores evitables de control, estrategia y ejecución.
Preguntas frecuentes sobre el calentamiento de las físicas de CNP
El calentamiento general comienza antes del circuito de agilidad. Después debes mantener la activación y realizar ajustes específicos antes de la barra y del 1000 m.
No. Existe una parte general común, pero cada prueba tiene exigencias específicas. El circuito requiere movilidad, cambios de dirección y explosividad; la barra necesita activación de la parte superior del cuerpo; y el 1000 m necesita una reactivación de carrera.
No existe una duración universal ni puedes contar con disponer siempre del mismo tiempo. Debes practicar una rutina modular que puedas adaptar al espacio, al tiempo disponible y a las esperas entre pruebas.
Puedes llevarlas en la mochila, pero no tienes garantizado que te permitan utilizarlas. Por eso el calentamiento sin material debe ser tu Plan A y las bandas elásticas un Plan B o, directamente, prescindir de ellas para reducir incertidumbre.
Señales como quemazón, congestión excesiva, piernas o brazos pesados, pérdida de velocidad o necesidad de recuperar durante mucho tiempo indican que probablemente te has pasado, aunque lo normal es que te pase lo contrario.
Responsable: POL RAMIREZ VALERO. Finalidad: proporcionar consejos prácticos cada 48 horas con el propósito de mejorar el estado físico y prepararse de manera efectiva para pruebas físicas, oferta de productos y servicios formativos. Información adicional: Encontrarás información adicional sobre la recopilación y el uso de tu información personal, incluida información sobre acceso, conservación, rectificación, eliminación, seguridad y otros temas en la página de Política de Privacidad.
