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Circuito de agilidad CNP: técnica, errores y cómo entrenarlo

El circuito de agilidad es la primera prueba física para los aspirantes al CNP cuando llega el turno de su grupo.

Esta prueba o la amas o la odias.

La amas porque, cuando tienes la técnica interiorizada, puedes sacar una buena nota en apenas unos segundos, y la cantidad de horas de entrenamiento necesarias, comparado con barra o carrera, con mínimas.

La odias porque una mala salida, un apoyo inseguro, un resbalón o un elemento derribado pueden convertir todo el intento en nulo.

Es probablemente la prueba física que menos tiempo de entrenamiento necesita durante gran parte del año, pero eso no significa que puedas olvidarte de ella hasta el último momento.

Las mejoras pueden ser rápidas cuando empiezas a practicarla.

Pero una cosa es mejorar tu tiempo durante unas semanas.

Y otra muy distinta es conseguir que el recorrido salga rápido, fluido y automático cuando hay un examinador, el suelo no es el habitual y sabes que un error puede dejarte sin nota.

Mi recomendación general es tocar el circuito durante el año, aunque sea con una frecuencia baja, e incrementar el trabajo específico cuando se acercan las pruebas.

En este vídeo explico siete conceptos básicos —y alguno no tan básico— para empezar a entender la prueba:

En qué consiste el circuito de agilidad del CNP

El circuito es el primer ejercicio de las pruebas de aptitud física y lo realizan tanto hombres como mujeres.

Su objetivo oficial es medir la agilidad de movimientos del opositor.

La posición inicial es de pie, detrás de la línea de partida.

Puedes empezar desde la derecha o desde la izquierda de la primera valla, siempre que realices correctamente el recorrido correspondiente.

Cuando se da la señal de salida debes completar el trazado indicado en el esquema oficial:

• pasar por debajo de las vallas correspondientes;
• rodear correctamente los elementos verticales;
• superar por encima las vallas indicadas;
• y finalizar el recorrido después de superar completamente el último obstáculo y tocar el suelo con un pie, idealmente (en lugar de aterrizar con ambos a la vez).

El tiempo empieza con la voz de «ya» y termina cuando tocas el suelo con uno o con los dos pies después de haber superado con todo el cuerpo la última valla.

Es obligatorio utilizar calzado deportivo.

Las dimensiones oficiales, los baremos y la convocatoria vigente estarán centralizados en la guía sobre pruebas físicas de la Policía Nacional.

Cuántos intentos tienes en el circuito

Este punto es importante porque cuando empiezas a opositar y te enteras de que el circuito son 2 intentos, hay opositores que no indagan y que creen que pueden utilizar el primer intento para asegurar una nota y el segundo para arriesgar y mejorarla.

No funciona así.

Dispones de un intento.

Solo puedes realizar un segundo si has incurrido en nulo en el primero.

Por tanto:

• si el primer intento es válido, esa es tu marca;
• si el primer intento es nulo, puedes realizar un segundo;
• si el segundo también es nulo, quedas eliminado;
• y si superas el tiempo máximo establecido, también quedas eliminado.

El segundo intento no está para intentar arañar unas décimas después de haber completado uno válido.

Es una última oportunidad cuando el primero ha terminado en nulo.

Eso cambia bastante la estrategia.

Tu primer intento debe ser suficientemente rápido para conseguir la nota que buscas, pero suficientemente controlado para reducir el riesgo de regalar toda la prueba por querer sacar una décima más.

Cuándo es nulo el circuito de agilidad

Según las bases, el intento será nulo cuando:

• modifiques el recorrido señalado en el gráfico (yo en la promoción 37 hice precisamente eso, fue divertido);
• derribes alguno de los elementos;
• te apoyes en alguno de ellos;
• o agarres voluntariamente cualquier elemento del circuito.

En una prueba tan corta no hay tiempo para corregir una trazada mal elegida o un gesto que todavía tienes que pensar.

Por eso la técnica no debe limitarse a conseguir pasar los obstáculos.

Debe permitirte pasar:

• rápido;
• sin tener que estar pensando;
• sin tocar elementos;
• sin lesionarte;
• y con suficiente margen para repetirlo bajo presión.

Una marca rápida en entrenamiento no sirve de mucho si una cantidad importante de tus intentos termina en nulo.

Primero necesitas una técnica reproducible; después la fuerzas para exprimir décimas.

Medidas y montaje del circuito

El esquema oficial recoge la posición de las vallas, las picas verticales, las distancias y el recorrido que debes seguir.

Cuando entrenes, es vital respetar esas dimensiones.

Si montas un circuito más estrecho, más largo, con obstáculos de otra altura o con separaciones aproximadas, la marca que obtengas no será completamente comparable con la del examen, y la técnica interiorizada será errónea.

Eso no significa que cualquier ejercicio tenga que realizarse siempre dentro del circuito oficial.

Puedes trabajar por separado:

• la salida;
• las aceleraciones;
• las frenadas;
• los cambios de dirección;
• los apoyos;
• los pasos por debajo;
• los saltos;
• y las transiciones entre obstáculos.

Pero cuando hagas un test o un simulacro necesitas un montaje suficientemente fiel.

En este vídeo puedes ver cómo montar el circuito en pocos minutos (y algunos trucos para tardar cada vez menos en montarlo):

Ver cómo montar el circuito de agilidad del CNP

Cómo se hace el circuito de agilidad

Explicar cada apoyo y cada obstáculo por escrito puede terminar pareciéndose más a las instrucciones de IKEA que a una explicación técnica de un ejercicio.

Se entiende mucho mejor viendo el movimiento.

En este vídeo puedes observar un ejemplo completo de ejecución:

La técnica detallada depende de muchas pequeñas decisiones:

• desde qué lado sales;
• con qué pierna realizas cada apoyo;
• tu amplitud de zancada;
• cómo entras y sales de cada cambio de dirección;
• dónde colocas el cuerpo y los apoyos;
• cómo pasas por debajo de la valla;
• cómo te levantas de ella;
• cómo preparas cada salto;
• y cómo conectas un obstáculo con el siguiente.

Esos detalles son los que explico paso a paso y a fondo dentro del Curso del Circuito de Agilidad.

La página que estás leyendo te ayuda a entender cómo debe plantearse la preparación.

El curso enseña la ejecución concreta de cada parte del recorrido.

Qué determina tu marca en el circuito

La técnica

El circuito no se mejora únicamente corriendo más rápido.

Puedes ser una persona veloz y perder muchísimo tiempo por:

• dar pasos innecesarios;
• frenar demasiado pronto;
• hacer una trazada excesivamente amplia;
• entrar mal colocado en un obstáculo;
• perder el equilibrio;
• o necesitar reajustar los pies constantemente.

La técnica permite que la velocidad y potencia de piernas que tienes pueda expresarse dentro del recorrido.

La automatización

En un circuito bien aprendido no deberías estar pensando conscientemente:

“Ahora pie derecho, después giro, ahora me agacho, ahora salto”.

Cuando tienes que recordar cada paso durante el intento es que no lo tienes interiorizado.

El recorrido debe estar suficientemente repetido como para que puedas ejecutarlo sin dedicar atención consciente a cada movimiento.

Eso no se consigue haciendo un atracón de circuitos durante las últimas dos semanas.

Se consigue acumulando práctica de calidad durante el año.

La velocidad y los cambios de dirección

Necesitas acelerar, frenar, volver a acelerar y cambiar de dirección en muy poco espacio.

La velocidad lineal ayuda.

Pero también necesitas:

• fuerza para frenar;
• capacidad para volver a producir fuerza rápidamente en otra dirección;
• control corporal;
• coordinación;
• y apoyos precisos.

Aquí tienen mucha ventaja todos los opositores que han jugado a deportes de oposición con cambios de dirección (futbol, baloncesto, balonmano, rugby...) durante la adolescencia.

La movilidad

El paso por debajo de las vallas exige adoptar posiciones bajas con rapidez.

Una movilidad limitada puede obligarte a:

• frenar más;
• separarte demasiado del obstáculo;
• modificar la trazada;
• o realizar gestos lentos y poco fluidos.

La precisión

El circuito no premia únicamente ser rápido.

Premia ser rápido dentro de un recorrido muy concreto.

Si aceleras mucho pero derribas una pica, el cronómetro deja de importar.

La precisión es parte del rendimiento, no una limitación externa a la velocidad.

Los nervios

Es la primera prueba.

Llegas al pabellón después de meses de preparación y lo primero que tienes delante es un recorrido en el que un error puede convertirse en nulo.

Es normal que exista activación.

El problema aparece cuando esa activación cambia tu salida, acelera movimientos que normalmente controlas o hace que quieras correr por encima de la técnica que has entrenado.

Los simulacros sirven también para practicar esa parte.

Cómo entrenar el circuito de agilidad

La forma más evidente de entrenar el circuito es realizar el recorrido completo.

Y hay que hacerlo.

Pero repetirlo una y otra vez no siempre es la forma más eficiente de mejorar.

El entrenamiento puede combinar:

• práctica técnica de obstáculos concretos;
• transiciones entre dos o tres partes del recorrido;
• salidas;
• cambios de dirección;
• aceleraciones y frenadas;
• saltos;
• movilidad;
• fuerza general;
• pliometría;
• recorridos completos;
• test;
• y simulacros.

No necesitas utilizar todos estos contenidos en cada sesión.

El entrenamiento debe responder a lo que te está haciendo perder tiempo o cometer errores; a tu eslabón más débil.

Una persona que se frena demasiado antes de pasar por debajo no necesita exactamente lo mismo que otra que pierde tiempo en los giros o que da demasiados pasitos antes de la última valla.

Por eso grabarte es muy útil.

Desde dentro del recorrido puedes sentir que todo ha salido bien.

En vídeo puedes descubrir:

• pasos extra que frenan;
• apoyos demasiado largos/cortos;
• "pozos de tiempo" (momentos evidentes donde tu cuerpo no está en movimiento hacia adelante);
• trayectorias amplias;
• o saltos excesivamente altos con tiempos de vuelo ineficaces.

Para aprender el paso a paso técnico de los obstáculos puedes entrar en el Curso del Circuito de Agilidad (tienes enlaces al mismo en esta página).

Incluye más de 60 minutos de contenido centrado en construir una técnica rápida, fluida, segura y reproducible. Y no lesiva, importante.

Cuándo empezar a entrenar el circuito

Es habitual que los opositores concentren casi todo el trabajo de circuito en los meses finales.

Tiene cierta lógica.

Es una prueba técnica en la que las primeras mejoras pueden aparecer rápido y hacer circuitos completos durante todo el año tampoco es imprescindible.

Pero abandonar completamente la prueba durante muchos meses tiene inconvenientes.

Cuando vuelves:

• la técnica no está automatizada, sobre todo si es tu primera promoción;
• las posiciones pueden resultar extrañas si has cambiado tu composición corporal;
• te falta confianza;
• aparecen agujetas ante poco entrenamiento;
• y quieres recuperar en pocas semanas una exposición que podrías haber mantenido con muy poco trabajo durante todo el año.

Durante gran parte del año puede bastar con una exposición semanal o quincenal.

No necesariamente mediante circuitos completos máximos, aunque también van bien.

Cuando se acercan las físicas, la frecuencia y la especificidad pueden aumentar.

La idea es llegar al tramo final teniendo una base técnica sólida.

Entrenar siempre al máximo no es necesario

El circuito es una prueba "máxima". Realmente no es máxima, por eso las comillas. Realmente lo vas a hacer al 90% de tu máximo en las físicas como medida de control de riesgos y evitar un nulo... pero no todas las repeticiones del entrenamiento tienen que ser intentos máximos.

Puedes trabajar a menor intensidad para:

• aprender una trazada;
• cambiar apoyos;
• practicar un obstáculo;
• reducir el riesgo de derribo;
• o repetir la técnica con menos fatiga.

Después necesitas repeticiones rápidas. Y a tu 100%.

También necesitas test y simulacros.

Pero intentar romper tu récord en cada pasada puede provocar que:

• la técnica se deteriore;
• aumente el número de nulos;
• repitas errores a máxima velocidad;
• acumules más impacto del necesario;
• y, no lo quiero mencionar pero: lesiones.

Primero aprende. Después acelera. Y finalmente comprueba qué ocurre cuando juntas ambas cosas y hasta dónde te ves para apretar el día del examen.

La estrategia del primer intento

El primer intento no debe ser un paseo.

Pero tampoco tiene sentido realizarlo con una agresividad que no has demostrado poder controlar.

La estrategia depende de:

• tu marca habitual;
• la nota que necesitas (o la que crees que necesitas);
• el porcentaje de intentos válidos que realizas entrenando;
• la superficie;
• el agarre del calzado;
• y tu nivel de seguridad técnica.

Si en los entrenamientos haces una marca rápida una vez de cada diez y las otras nueve derribas algo, esa marca no está consolidada.

Tu referencia debe ser una velocidad que puedas repetir con un porcentaje alto de intentos válidos.

El primer intento del examen debe parecerse a lo que ya has demostrado muchas veces.

No al récord aislado que salió un martes por casualidad.

El calzado y la superficie

El uso de calzado deportivo es obligatorio.

Pero no existe una zapatilla perfecta para todas las sedes, todos los pavimentos y todos los opositores.

En el circuito necesitas:

• agarre;
• estabilidad;
• confianza en los apoyos;
• y libertad suficiente para cambiar de dirección.

Practica con el calzado que prevés utilizar el día de las físicas tanto para circuito como para el KM.

No estrenes zapatillas.

Y, cuando puedas, entrena sobre más de una superficie.

Una técnica que solo funciona cuando el suelo tiene muchísimo agarre puede darte problemas si el pabellón resbala más de lo esperado.

La técnica debe ser rápida, pero también adaptable, como la que enseño en el curso.

Cómo calentar antes del circuito

Hay opositores que siempre consiguen su mejor tiempo en la tercera o cuarta repetición.

El problema es que el día de las físicas no disponen de cuatro intentos.

Eso suele indicar que las primeras repeticiones del entrenamiento están completando un calentamiento insuficiente.

El calentamiento del circuito debe preparar:

• la movilidad de cadera;
• los cambios de dirección;
• las aceleraciones;
• las frenadas;
• los saltos;
• y los gestos explosivos de la prueba.

La propuesta completa está en la guía sobre calentamiento para el circuito de agilidad del CNP.

Errores frecuentes al preparar el circuito

• dejar toda la preparación para las últimas semanas;
• hacer únicamente recorridos completos;
• intentar batir el récord en cada repetición;
• no practicar los obstáculos que generan más errores;
• cambiar de técnica constantemente;
• no estar abierto a cambiar de técnica;
• copiar los apoyos de otra persona sin adaptarlos;
• montar el circuito con dimensiones incorrectas;
• no grabar las repeticiones;
• medir únicamente el tiempo e ignorar los nulos;
• considerar consolidada una marca que casi nunca se repite;
• no practicar con el calzado previsto;
• no entrenar sobre diferentes superficies;
• no preparar el calentamiento del día D;
• y confiar en que el día del examen podrás ir más rápido de lo que controlas.

El circuito se mejora detectando qué te hace perder tiempo y trabajando sobre ello.

Puedes tener velocidad y aun así perder puntos

La Promo 37 recibí lecciones de las físicas en primera persona.

Circuito incluido.

Puedes tener capacidad para conseguir una nota y perderla por:

• una trazada que no está automatizada;
• un apoyo que cambia cuando aparecen los nervios;
• una salida demasiado agresiva;
• un calzado que no has probado;
• un calentamiento insuficiente;
• o un intento nulo por querer rascar una décima que no necesitabas.

El entrenamiento construye capacidad. Potencial.

La técnica, la precisión y la estrategia permiten convertirla en puntos.

Y en una prueba que dura apenas unos segundos, una pequeña improvisación puede tener un coste enorme.

Curso del Circuito de Agilidad

En esta página te he explicado cómo plantear la preparación y qué factores determinan tu marca.

La ejecución concreta necesita verse.

Dentro del Curso del Circuito de Agilidad encontrarás explicaciones paso a paso de los obstáculos y de las transiciones para construir una técnica:

• rápida;
• fluida;
• segura;
• y reproducible.

El curso está pensado para que puedas visualizar la técnica y aplicarla después en tus entrenamientos en cuestión de horas. Hoy, mañana mismo.

Ver el Curso del Circuito de Agilidad.

Quién está detrás de Físicas CNP

Físicas CNP está dirigido por Pol Ramírez, preparador físico especializado en opositores al CNP.

Pol es graduado en Ciencias del Ejercicio, Máster en Fisiología Integrativa, colegiado ejerciente núm. 61.405 y entrenador de opositores desde 2018.

Su trabajo se centra en la preparación física específica para Policía Nacional: carrera, barra, circuito, fuerza, planificación, test y estrategia del día de la prueba.

En circuito, su enfoque se centra en técnica, velocidad, cambios de dirección, precisión y reducción de errores evitables.

Puedes conocer mejor quién está detrás del proyecto en la página de Pol Ramírez, preparador físico de opositores.

Prepara las tres pruebas, no solo el circuito

El circuito es la primera prueba.

Después todavía quedan la barra y el 1000 m.

En la newsletter de Físicas CNP comparto ideas sobre técnica, entrenamiento, planificación, calentamiento y estrategia para convertir tu nivel físico en puntos.

También te cuento la historia de la Promo 37: cómo llegué a las físicas con capacidad para conseguir una nota mayor y terminé saliendo con 17 por errores evitables de control, estrategia y ejecución.

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