Calentamiento para el 1000 m CNP: qué hacer antes de correr
Si el calentamiento para el circuito de agilidad era vital, el del kilómetro es… madre mía.
Quizá pienses que el calentamiento para el 1000 m son los primeros 100 metros de la prueba.
Nada más lejos de la realidad.
Esos primeros 100 m no están para entrar en calor.
Están para colocarte en una posición acorde a tu nivel, controlar la velocidad en el primer 100 y ajustar para poder correr al ritmo que has decidido.
A la línea de salida tienes que llegar con la ventilación acelerada.
Tiene que costarte un poco terminar una frase.
No puedes llegar completamente frío, empezar el mil y esperar que el cuerpo se vaya despertando poco a poco.
Cuando el cuerpo se haya despertado, quizá ya te hayas comido media prueba.
Y el 1000 m del CNP no es especialmente largo. Conviene empezarlo con el cuerpo activo.
Más rendimiento.
El calentamiento del 1000 m empieza antes del circuito
Sí.
Antes del circuito.
Aunque el circuito sea la primera prueba y la carrera sea la tercera.
El día de las físicas realizas:
- el circuito de agilidad;
- las dominadas o la suspensión;
- y, finalmente, los 1000 m.
Entre unas pruebas y otras existe un tiempo de espera que no controlas completamente.
Por eso no debes imaginar el calentamiento como una secuencia única que haces al principio y que permanece intacta hasta la carrera.
La lógica es otra:
- realizas un calentamiento general antes de comenzar las pruebas;
- adaptas la activación a cada ejercicio;
- evitas enfriarte durante las esperas;
- y reactivas específicamente la carrera antes del 1000.
No puedes empezar a calentar desde cero cuando terminas la barra.
No tendrás tiempo suficiente.
Por eso el calentamiento del mil comienza antes del circuito y termina en los minutos previos a la salida.
El calentamiento del mil son también los 200 m anteriores
Después de la prueba de barra, generalmente, os llevan a la meta de la pista de atletismo. Allí dejarás tus pertenencias personales y tendrás que desplazarte hacia la zona de salida de la carrera.
Ese recorrido se suele hacer por la calle más exterior, y son poco más de 200 metros.
Es uno de los últimos momentos que tienes para reactivar el cuerpo.
El calentamiento del mil empieza antes del circuito y termina en esos aproximadamente 200 metros que hay entre la meta (donde dejáis las bolsas) y la salida de la prueba.
Es un pedrusco. Lo sé.
Durante el año tendrás mucho más espacio, más tiempo y mejores condiciones para calentar.
El día de las físicas tendrás que meter a presión los últimos ejercicios mientras te desplazas desde la zona de llegada hasta la salida.
No es el calentamiento ideal de una sesión normal.
Es el calentamiento adaptado a las condiciones reales de la prueba.
Y esas condiciones también deben entrenarse.
Cómo calentar para el 1000 m del CNP
En este vídeo explico cómo organizar el calentamiento previo a la carrera y qué puedes hacer durante ese desplazamiento final.
- En el segundo 14" explico el problema del poco espacio disponible antes de la salida.
- En el segundo 44" explico por qué el calentamiento del mil empieza antes del circuito.
- En el minuto 1'18" comienza la batería de ejercicios con su demostración.
- En el minuto 2'40" respondo a la duda de si esos ejercicios pueden cansarte antes de correr.
- A partir del minuto 3'20" te pongo deberes que pueden ayudarte a rendir mejor.
Un vídeo corto, pero denso.
Si lo que quieres es ver directamente la batería de ejercicios y mi hiperventilación hasta el punto de que me cuesta continuar grabando, ve al minuto 1:18.
Es como debe terminar una activación previa a una carrera intensa.
No es que no esté en forma.
Que también.
Pero no.
Calentamiento previo a la prueba de carrera del CNP.
A la salida no debes llegar recuperado del todo
Esto puede resultar extraño.
Normalmente, antes de un esfuerzo máximo, pensamos que debemos estar completamente descansados.
Y sí: no debes llegar cansado.
Pero tampoco debes llegar como si acabaras de levantarte del sofá.
Antes del 1000 m interesa haber:
- elevado la temperatura corporal;
- movilizado las articulaciones;
- activado la musculatura de carrera;
- realizado movimientos progresivamente más rápidos;
- elevado la frecuencia cardíaca;
- y acelerado la ventilación.
Cuando te colocas en la salida debe costarte ligeramente hablar con normalidad.
Eso no significa llegar asfixiado.
Significa que el cuerpo ya está preparado para pasar rápidamente a una intensidad alta.
El rendimiento en la prueba va a ser mayor si el cuerpo ya llega a la salida acelerado.
Si debes acelerar tu cuerpo en los primeros 200 metros, vas a llegar más tarde a un estado de máximo rendimiento.
¿Los ejercicios del calentamiento no cansan?
"Pero Pol, ¿todos estos ejercicios no cansan?"
Sí.
Todo movimiento tiene un coste.
La pregunta correcta no es si el calentamiento consume energía.
La pregunta es si el beneficio de llegar preparado compensa ese pequeño coste.
Y, cuando está bien planteado, lo compensa.
El calentamiento debe ser suficientemente intenso para prepararte, pero no tanto como para reducir tu rendimiento.
No deberías terminar con:
- las piernas pesadas;
- quemazón muscular importante;
- pérdida de coordinación;
- sensación de haber hecho una serie;
- o necesidad de recuperar durante muchísimo tiempo.
Pero tampoco deberías llegar a la salida con las piernas frías o la respiración completamente tranquila.
El calentamiento debe ser progresivo
No debes pasar de estar quieto a realizar los movimientos más intensos de golpe.
La activación debe avanzar progresivamente.
De movimientos más suaves y generales hacia otros:
- más amplios;
- más rápidos;
- más coordinados;
- y más parecidos a la carrera.
La parte final debe incluir acciones que preparen al cuerpo para correr a ritmos altos.
Practica el calentamiento durante el año
No veas el vídeo una sola vez y confíes en acordarte de todos los ejercicios el día de las físicas.
Practica esta rutina durante:
- entrenamientos específicos;
- series;
- test de 1000 m;
- y simulacros completos de las pruebas.
Debes ir viendo:
- qué cantidad de activación necesitas;
- qué ejercicios te hacen sentir mejor;
- cuánto puedes hacer sin fatigarte;
- y cuánto tiempo necesitas entre la última activación y la salida.
La rutina del examen debe resultarte familiar.
Cuantas menos decisiones tengas que tomar ese día, mejor.
Para trabajar la preparación completa de la prueba, consulta la guía sobre cómo entrenar la resistencia para el 1000 m del CNP.
Errores frecuentes al calentar para el 1000 m
- pensar que los primeros 100 m de la prueba sirven para calentar;
- empezar el calentamiento desde cero después de la barra;
- quedarse completamente parado durante las esperas y perder la activación conseguida;
- llegar a la línea de salida con la respiración totalmente tranquila;
- realizar únicamente trote suave por vergüenza a calentar;
- no incluir movimientos progresivamente más rápidos, aunque parezcas un flipado porque eres el único haciéndolo;
- hacer demasiada activación y terminar con las piernas fatigadas;
- no aprovechar el desplazamiento hacia la salida para culminar el calentamiento;
- estrenar una rutina de calentamiento el día de las físicas;
- y no practicar el calentamiento después de circuito y barra durante el año.
Recuerda que un buen calentamiento incrementa las probabilidades de que puedas rendir mejor durante la prueba.
El 1000 m no empieza con la voz de salida
La prueba cronometrada sí.
Tu ejecución, no.
El 1000 m empieza muchos meses antes:
- con cómo has entrenado;
- con la estrategia de ritmo practicada;
- con cómo gestionas las pruebas anteriores;
- con el calentamiento;
- con la colocación en la salida;
- con las decisiones que llevas tomadas;
- y con las que tomas in situ, mientras das las 2 vueltas y media a la pista.
Cuando dan la salida ya no debería quedar demasiado por inventar.
Tienes que correr como tenías pensado hacerlo.
Para profundizar en ritmo, estrategia y preparación, consulta la guía completa sobre los 1000 metros del CNP.
El calentamiento protege los puntos esperados
En la Promo 37 llegué al 1000 m con capacidad para conseguir una marca mejor que la que terminé haciendo.
Pero tener capacidad no garantiza convertirla en puntos.
La salida, el ritmo, los nervios, la colocación y el calentamiento forman parte del resultado.
No puedes controlar todo lo que sucederá alrededor.
Pero sí puedes llegar con una rutina practicada y con el cuerpo preparado para correr desde el primer metro.
En mi caso, la pérdida de puntos en el 1000 no fue por un mal calentamiento. Fue por otra cosa. La cuento en la newsletter. Te puedes unir a ella más abajo.
Quién está detrás de Físicas CNP
Físicas CNP está dirigido por Pol Ramírez, preparador físico especializado en opositores al CNP.
Pol es graduado en Ciencias del Ejercicio, Máster en Fisiología Integrativa, colegiado ejerciente núm. 61.405 y entrenador de opositores desde 2018.
Su trabajo se centra en la preparación física específica para Policía Nacional: carrera, barra, circuito, fuerza, planificación, test y estrategia del día de la prueba.
En carrera, su enfoque combina entrenamiento de resistencia, ritmos individualizados, control de la carga, estrategia del 1000 m y preparación de las condiciones reales del examen.
Puedes conocer mejor quién está detrás del proyecto en la página de Pol Ramírez, preparador físico de opositores.
Llega listo para correr desde el primer metro
Los primeros 100 m no son el calentamiento.
Son parte de tu nota.
Practica la rutina de calentamiento previa durante el año.
Aprende a reactivarte después de la barra.
Aprovecha el desplazamiento hasta la salida.
Y llega preparado para correr rápido desde el primer metro, no a partir del primer 100.
En la newsletter de Físicas CNP comparto aprendizajes sobre carrera, barra, circuito, planificación, calentamiento y estrategia del día de la prueba.
También te cuento la historia completa de la Promo 37: cómo llegué a las físicas con capacidad para conseguir más puntos y terminé saliendo con 17 por errores evitables de control, estrategia y ejecución.
Preguntas frecuentes sobre el calentamiento del KM de CNP
No existe una duración exacta que sirva para todos los opositores. El calentamiento general comienza antes del circuito y debe mantenerse durante las pruebas. Después de la barra debes realizar una reactivación específica antes de la salida.
No. Debes llegar activado, con la temperatura corporal elevada y la ventilación acelerada, pero sin fatiga importante ni sensación de piernas pesadas.
No. Los primeros metros forman parte de la estrategia de carrera. Debes llegar preparado para correr al ritmo previsto desde la salida.
Porque después del circuito y la barra no dispondrás de tiempo suficiente para realizar desde cero un calentamiento completo de carrera. Debes empezar con un calentamiento general y reactivar posteriormente lo necesario.
Debes aprovechar el desplazamiento hacia la salida para reactivar la movilidad, la musculatura de carrera, la frecuencia cardíaca y la ventilación mediante los ejercicios que hayas practicado previamente.
La prueba, su estrategia y los errores habituales están desarrollados en la página de 1000 metros CNP. La planificación de ritmos, series y resistencia está explicada en cómo entrenar la resistencia para el 1000 m.
Responsable: POL RAMIREZ VALERO. Finalidad: proporcionar consejos prácticos cada 48 horas con el propósito de mejorar el estado físico y prepararse de manera efectiva para pruebas físicas, oferta de productos y servicios formativos. Información adicional: Encontrarás información adicional sobre la recopilación y el uso de tu información personal, incluida información sobre acceso, conservación, rectificación, eliminación, seguridad y otros temas en la página de Política de Privacidad.
