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Calentamiento para la barra del CNP: dominadas y suspensión
El calentamiento para las dominadas del CNP o la suspensión en barra es... bueno, qué decir.
Si el calentamiento que se suele hacer en las físicas es lamentable, el de la barra se lleva la palma.
Cuando le quitas a alguien (incluso a ciertos entrenadores) acceso a una barra, a un jalón y a bandas elásticas, muchas veces ya no saben qué hacer.
Vamos a evitar eso.
Porque el día de las físicas no tendrás acceso a una barra para hacer dominadas o suspensiones de calentamiento.
Tampoco tendrás un jalón ni otras máquinas de gimnasio.
Puedes llevar una banda elástica en la mochila y quizá te permitan utilizarla.
O quizá no.
Por eso tu calentamiento para la prueba de barra no puede depender de disponer de una goma, una barra o cualquier otro material.
Más abajo tienes un vídeo con una batería de ejercicios que puedes realizar sin nada.
Sin banda.
Sin barra.
Sin material.
El objetivo es que la primera serie que hagas en las físicas sea la buena.
Porque también será la única.
La banda elástica es útil, pero no puede ser imprescindible
Si buscas en YouTube “calentamiento prueba barra CNP”, verás muchos calentamientos realizados con bandas elásticas.
No me vas a ver decir que eso es malo.
Al contrario.
Es buenísimo.
Las bandas permiten mover y activar la musculatura de la parte superior del cuerpo con muy poco material.
El problema aparece cuando tu calentamiento depende completamente de ellas.
Porque puedes llegar el día de las físicas, sacar la goma de la mochila y recibir un:
“No, caballero/señorita. Debe usted guardar eso en la mochila”.
Zas, en toda la boca.
*Glups*
¿Y ahora qué?
A ver (que no haber).
No pasa nada.
Que no panda el cúnico.
No hay ningún problema si has practicado previamente una alternativa sin material.
La que te doy más abajo.
La banda puede ser una opción, pero deja de ser una necesidad.
Qué debes tener en cuenta el día de las físicas
La situación real es esta:
- no tendrás acceso a una barra para calentar;
- no podrás hacer dominadas de aproximación;
- no podrás realizar suspensiones breves antes del intento;
- no tendrás acceso a un jalón ni a máquinas de gimnasio;
- puedes llevar una banda elástica...
- ... pero no tienes garantizado que te permitan utilizarla.
Por tanto, debes preparar un calentamiento que puedas hacer con tu propio cuerpo y en el espacio que tengas disponible.
No es una versión cutre del calentamiento con goma.
Es el calentamiento que necesitas dominar porque es el único que depende completamente de ti.
Calentamiento para la barra sin material
En este vídeo te cuento qué puedes hacer antes y después del circuito para preparar la prueba de barra.
A partir del minuto 1:28 empieza una batería de 11 ejercicios sin bandas elásticas, sin barra y sin ningún material.
Está pensada tanto para los hombres que realizan dominadas como para las mujeres que realizan la suspensión.
Calentamiento previo a la prueba de barra. La batería sin material comienza en el minuto 1:28.
El objetivo no es cansarte.
Tampoco es terminar con los brazos congestionados o los antebrazos ardiendo.
El objetivo es preparar la musculatura que vas a utilizar sin gastar antes de tiempo la fuerza que necesitas para competir.
Queremos evitar aquello de:
“Mecagüen la leche, siempre saco mejor nota en la segunda tirada”.
No.
Eso no.
Récord personal en la que toca.
En la que vale.
El mismo calentamiento para dominadas y suspensión
La prueba masculina y la femenina son diferentes.
En las dominadas tienes que realizar el mayor número posible de repeticiones válidas.
En la suspensión tienes que mantener una posición válida durante el mayor tiempo posible.
También cambia el tipo de agarre.
Sin embargo, gran parte de la musculatura y las articulaciones que debes preparar son comunes:
- hombros;
- escápulas;
- codos;
- muñecas;
- manos y antebrazos;
- espalda;
- y flexores del codo.
Por eso la batería sin material puede servir para ambas pruebas.
Lo que cambia después es la ejecución.
Los hombres deben tener interiorizado el estándar explicado en cómo hacer dominadas válidas para el CNP.
Las mujeres deben dominar la posición desarrollada en la guía sobre técnica de suspensión CNP.
Pero el día de las físicas no vas a poder ensayar esa ejecución en una barra antes de competir.
Por eso la técnica debe llegar aprendida de casa.
Qué debe conseguir el calentamiento
Un buen calentamiento para la prueba de barra debe hacer que llegues:
- con la parte superior del cuerpo preparada;
- con hombros, codos y muñecas movilizados;
- con la musculatura de espalda y brazos activada;
- con la temperatura muscular incrementada;
- sin sensación de rigidez;
- y sin haber generado una fatiga relevante.
No necesitas:
- notar una congestión enorme;
- hacer muchas repeticiones con una goma;
- terminar con quemazón;
- ni convertir el calentamiento en un entrenamiento.
El calentamiento sirve para demostrar lo fuerte que estás en la prueba, no en el calentamiento.
Practica también sin banda durante el año
No basta con ver el vídeo la noche anterior a las físicas.
Debes utilizar este calentamiento durante el año.
Especialmente en:
- testeos de dominadas;
- testeos de suspensión;
- simulacros;
- y entrenamientos en los que quieras reproducir las condiciones del examen (visualizaciones...).
Puedes seguir utilizando bandas elásticas en otros entrenamientos.
No hay nada malo en ello.
Pero periódicamente debes comprobar que sabes preparar la prueba sin depender de ellas.
Así, si el día de las físicas te permiten usar la goma, perfecto.
Y si te obligan a guardarla, también perfecto.
Tu calentamiento sigue siendo útil.
Errores frecuentes al calentar la prueba de barra
- depender completamente de una banda elástica;
- no haber practicado ninguna alternativa sin material;
- improvisar viendo lo que hacen los demás;
- pretender hacer dominadas o suspensiones de aproximación;
- o hacer demasiadas repeticiones con la banda.
No improvises una prueba que solo tiene un intento
En las físicas no tendrás una segunda oportunidad para corregir un calentamiento insuficiente.
Los hombres realizan una única serie de dominadas.
Las mujeres disponen de un único intento de suspensión.
Por eso debes llegar sabiendo:
- qué ejercicios vas a hacer;
- cómo los vas a organizar;
- qué harás si te permiten utilizar la banda;
- y qué harás si no te dejan sacarla de la mochila.
No necesitas una rutina especialmente complicada.
Necesitas una rutina conocida que no dependa de cosas que no controlas.
Yo te recomendaría que no llevases ni la banda elástica.
Una incógnita menos en un día tan sensible a contratiempos.
El calentamiento también convierte capacidad en puntos
En la Promo 37 aprendí que no basta con llegar a las físicas teniendo capacidad para conseguir una nota.
Hay que convertir esa capacidad en puntos.
Y el calentamiento forma parte de esa conversión.
Puedes haber entrenado durante meses y rendir por debajo de tu nivel porque:
- llegas sin haber preparado la parte superior del cuerpo;
- dependes de una banda que no te permiten utilizar;
- te pasas activando;
- o fatigas los brazos.
Son errores evitables.
Y los errores evitables también cuestan puntos.
Y cuando me presenté para vivir la experiencia pude ver con mis propios ojos lo deficientes que eran los calentamientos de los opositores.
No seas uno de esos.
Quién está detrás de Físicas CNP
Físicas CNP está dirigido por Pol Ramírez, preparador físico especializado en opositores al CNP.
Pol es graduado en Ciencias del Ejercicio, Máster en Fisiología Integrativa, colegiado ejerciente núm. 61.405 y entrenador de opositores desde 2018.
Su trabajo se centra en la preparación física específica para Policía Nacional: carrera, barra, circuito, fuerza, planificación, test y estrategia del día de la prueba.
Puedes conocer mejor quién está detrás del proyecto en la página de Pol Ramírez, preparador físico de opositores.
Prepara la serie que cuenta
La banda elástica puede ayudarte.
Pero tu calentamiento no debe desaparecer cuando no hay acceso a ella.
Practica una secuencia sin material.
Repítela durante el año.
Y llega a las físicas sabiendo que la primera serie tiene que ser la buena.
En la newsletter de Físicas CNP comparto ideas sobre barra, carrera, circuito, fuerza, planificación y estrategia del día de la prueba.
También te cuento la historia de la Promo 37: cómo llegué a las físicas con capacidad para sacar más puntos y terminé saliendo con 17 por errores evitables de control, estrategia y ejecución.
Preguntas frecuentes sobre el calentamiento previo a la prueba de barra de PN
No. El calentamiento debe prepararse sin contar con una barra para realizar dominadas o suspensiones antes del intento
No. El fallo puede utilizarse en test, simulacros y sesiones concretas, pero gran parte del volumen debe acumularse mediante suspensiones submáximas que permitan mantener mejor la técnica y acumular más volumen.
No. No debes diseñar el calentamiento contando con máquinas de gimnasio ni con un jalón.
Sí. La batería sin material prepara articulaciones y musculatura comunes a las dos pruebas. La técnica específica de dominadas y suspensión debe haberse practicado previamente durante los entrenamientos.
La batería de 11 ejercicios sin bandas, sin barra y sin material comienza aproximadamente en el minuto 1:28.
No. El objetivo es movilizar y activar la musculatura sin generar una fatiga importante en brazos, espalda, antebrazos o agarre.
Responsable: POL RAMIREZ VALERO. Finalidad: proporcionar consejos prácticos cada 48 horas con el propósito de mejorar el estado físico y prepararse de manera efectiva para pruebas físicas, oferta de productos y servicios formativos. Información adicional: Encontrarás información adicional sobre la recopilación y el uso de tu información personal, incluida información sobre acceso, conservación, rectificación, eliminación, seguridad y otros temas en la página de Política de Privacidad.
