Cómo entrenar las dominadas para el CNP según tu nivel

Buscar una rutina de dominadas en Internet es fácil.

Lo difícil es encontrar una rutina que tenga sentido para tu nivel, tu técnica, tu peso corporal, tu capacidad de recuperación y el resto de las pruebas que estás preparando.

Porque no necesita lo mismo alguien que todavía no consigue subir una vez
que alguien que ya hace diez o doce dominadas válidas.

Tampoco necesita lo mismo un opositor limita> 

Por eso, para entrenar las dominadas del CNP, no basta con encontrar ejercicios y ejecutarlos sin ton ni son.

Hay que saber:

• qué limita ahora mismo tu rendimiento;
• qué adaptación quieres conseguir;
• qué método puede producirla;
• cuánto trabajo eres capaz de recuperar;
• y cómo comprobarás si realmente estás mejorando.

Esta página trata sobre programación y métodos de entrenamiento.

Para revisar las normas de ejecución, la posición inicial, el agarre y los errores que pueden convertir una repetición en nula, tienes la guía sobre cómo hacer dominadas válidas para el CNP.

También puedes volver a la página principal sobre dominadas CNP para consultar una visión general de la prueba.

 

Antes de entrenar: conoce tu marca real

Tu punto de partida no es el número de dominadas que puedes hacer de cualquier manera.

Tu punto de partida es el número de dominadas válidas que puedes completar con un estándar parecido al que tendrás que demostrar en la oposición. Es decir, tus dominadas válidas "bases en mano".

Si cuentas repeticiones con:

• rebotes sin extender codos abajo;
• barbilla a la altura de la barra;
• patadas;
• sin pausas abajo;
• balanceos;
• o una posición corporal que no mantendrías delante de un examinador;

estás construyendo toda tu planificación sobre una marca falsa.

Y si tu marca inicial es falsa, los porcentajes, el RIR, las series submáximas y los test posteriores también estarán distorsionados, en caso de que uses esa información para condicionar tu entrenamiento (deberías).

Graba un test con ángulo lateral y, cuando sea posible, también desde delante.

Anota:

• número de repeticiones válidas;
• repeticiones totales que intentaste;
• dónde empezó a deteriorarse la técnica;
• si fallaste abajo, a mitad del recorrido o cerca de la barra;
• cuál crees que fue el limitante que hizo detener la serie;
• y cuánto tiempo pasó desde tu última sesión exigente de barra.

Un test no sirve únicamente para escribir un número. Sirve para conocerte mejor y poder realizar un siguiente testeo MEJOR.

Y, en función de las respuestas, sirve para decidir qué entrenar después.

 

Qué puede estar limitando tus dominadas

Dos opositores pueden hacer seis dominadas y necesitar entrenamientos completamente diferentes.

Antes de copiar una rutina, intenta identificar qué factor tiene más margen de mejora.

 

1) Fuerza relativa

En una dominada tienes que desplazar tu propio peso corporal.
Tu peso corporal es el lastre.

Por eso no importa únicamente cuánta fuerza tienes, sino cuánta fuerza puedes aplicar en relación con el peso que debes levantar.

Cuando aumenta tu fuerza máxima, cada repetición con tu propio peso puede representar un esfuerzo relativo menor.

Esta es una de las razones por las que el trabajo lastrado puede ayudar a opositores que ya tienen suficiente nivel.

 

2) Fuerza en puntos concretos del recorrido

No todas las personas fallan en el mismo punto.

Algunas no consiguen despegar desde la extensión completa.
Otras superan bien la primera parte, pero se quedan bloqueadas cuando sus codos quedan a 90 grados.
Otras son capaces de completar el 90% de una repetición, pero no logran "asomar" la cabeza por encima de la barra.

Las isometrías, las excéntricas, las repeticiones parciales y las dominadas asistidas pueden utilizarse para reforzar zonas concretas.

 

3) Capacidad para acumular volumen

Puedes ser suficientemente fuerte para hacer varias dominadas y, aun así, tener dificultades para repetirlas muchas veces.

En ese caso suele ser necesario aumentar progresivamente el volumen semanal mediante series submáximas, clústeres, EMOM, dominadas asistidas u otras formas de fraccionar las repeticiones.

Es la forma de trabajar a nivel "cardiovascular" tu musculatura de tracción.

 

4) Técnica y eficiencia

La técnica no sustituye a la fuerza.

Pero una ejecución poco eficiente puede hacer que gastes más energía en cada repetición y que una marca que físicamente es alcanzable, termine no apareciendo por una "fuga" de combustible generada por mala técnica.

También puede provocar que algunas repeticiones no sean válidas.

 

5) Velocidad

Intentar acelerar la subida puede ayudarte a evitar que todas las repeticiones se conviertan desde el comienzo en esfuerzos lentos y sufridos.

La intención debe ser subir rápido (no máximo), aunque la velocidad real disminuya cuando aparece la fatiga.

Y ojo, que esto no significa dar patadas, flexionar la cadera ni aprovechar el balanceo.
Velocidad intencional ≠ hacer trampas técnicas.

 

6) Agarre y tolerancia de los tejidos

Los dedos, los antebrazos, los flexores del codo, los hombros y la musculatura de la espalda deben tolerar el volumen que estás acumulando. Pero unos trabajan de forma intermitente (subida + bajada + subida + bajada + ...) y otros de forma constante (agarre).

Cuanto más larga es la serie, no solo necesitas tener más fuerza en flexores de codo y en la espalda, sino también el agarre te debe permitir aguantar el tiempo extra que vas a estar colgado.

 

7) Fatiga y recuperación

A veces el problema no está en el entrenamiento de dominadas.
Está en todo lo que lo rodea.

Una sesión exigente de espalda, una acumulación excesiva de fuerza general, dormir poco o encadenar demasiadas sesiones cercanas al fallo puede hacer que siempre llegues cansado a la barra.

Tampoco puedes valorar tu progreso si cada test se realiza en unas condiciones completamente diferentes a nivel de fatiga o técnico (sin estandarizar tu técnica).

 

No todas las dominadas del entrenamiento tienen el mismo objetivo

La especificidad es importante, pero eso no significa que todas las series del año deban ser idénticas a las del examen: sin lastre, al fallo y con técnica perfecta.

Podemos utilizar:

• dominadas válidas con el propio peso;
• dominadas lastradas;
• dominadas asistidas;
• dominadas excéntricas;
• isometrías;
• repeticiones parciales;
• clústers;
• EMOMs;
• series submáximas;
• jalones;
• y otros ejercicios de fuerza complementarios.

Cada método tiene una función.
Y cada método se puede llevar más cerca o más lejos del fallo, promoviendo más unas adaptaciones u otras.

El error aparece cuando utilizas ejercicios o entrenamientos porque cansan mucho, porque quedan espectaculares en Instagram (o en el Instagram de tu entrenador) o porque a otra persona que aprobó las físicas le funcionó, sin saber qué papel cumple dentro de tu planificación.

 

Cómo entrenar si todavía no haces ninguna dominada

Conseguir la primera dominada suele ser la parte más complicada del proceso.

Para mejorar un movimiento, normalmente interesa practicarlo... pero si todavía no puedes hacer una dominada completa, tienes que encontrar formas de entrenar el patrón sin depender de una repetición que aún no eres capaz de ejecutar.

Aquí la prioridad suele ser:

• desarrollar una base de fuerza;
• aprender a producir tensión colgado de una barra;
• practicar partes del recorrido;
• reducir progresivamente la asistencia;
• y exponerte con frecuencia suficiente al movimiento sin destrozarte en cada sesión.

El jalón al pecho y otros ejercicios de tracción pueden ayudar.

Pero, para conseguir una dominada, también tendrás que tocar la barra.

Para mejorar colgado, tienes que colgarte.

 

1) Dominadas asistidas

Las dominadas asistidas permiten practicar el movimiento completo reduciendo parte de tu peso corporal.

Puedes utilizar:

• una máquina de dominadas asistidas;
• asistiéndote con una banda elástica;
• descargando parte de tu peso corporal en un banco;
• o una barra colocada a menor altura y usando piernas como asistencia.

La asistencia debe permitirte hacer repeticiones de calidad descargando parte de tu peso corporal.

Lo difícil es hacerlo medible y progresivo.

Si utilizas siempre la misma banda, la misma máquina y la misma ayuda, puedes hacer muchas repeticiones durante meses sin acercarte realmente a tu primera dominada.

El objetivo es necesitar cada vez menos asistencia.

Ejemplo de dominada asistida utilizando las piernas para regular la ayuda.

 

2) Dominadas negativas o excéntricas

En una dominada excéntrica empiezas con la barbilla por encima de la barra y controlas el descenso.

Para colocarte arriba puedes utilizar un banco o un apoyo estable.

Después retiras el apoyo y frenas la bajada.

No se trata simplemente de caer lentamente.

Debes intentar mantener una trayectoria controlada y tensión corporal en todo el recorrido, hasta la extensión completa de codo.

Descensos de aproximadamente tres a cinco segundos pueden servir como referencia inicial, pero la duración debe ajustarse al nivel y a la calidad de la ejecución.

Te dejo un vídeo de una explicación que grabé para el ejercicio de dominadas excéntricas para un entrenamiento que prescribí a los opositores de la Academia FisicasCNP. En este caso eran dominadas excéntricas lastradas, pero te sirve para ver la idea general:

3) Isometrías

En un ejercicio isométrico intentas mantener una posición sin que exista movimiento visible, como las opositoras en su prueba de barra.

En las dominadas isométricas puedes trabajar, por ejemplo:

• con la barbilla por encima de la barra;
• a mitad del recorrido;
• o cerca de la zona inicial, con poca flexión de codo.

Las isometrías pueden ayudarte a ganar fuerza y control en posiciones concretas.

No es necesario aguantar eternamente: interesa mantener una posición de calidad durante el tiempo previsto, evitando que el cuerpo vaya cayendo poco a poco. Calidad mejor que ego.

 

4) Repeticiones parciales

Las medias dominadas permiten practicar una parte del recorrido que ya puedes controlar.

Por ejemplo, puedes empezar arriba, descender hasta la mitad y volver a subir.
Esto es más típico de usar en público femenino para mejorar la suspensión, pero también se pueden hacer pinceladas de este trabajo a lo largo del año en opositores.

También puedes trabajar la primera parte desde abajo si ese es el tramo que eres capaz de completar con mejor calidad.

Las repeticiones parciales no sustituyen indefinidamente a la dominada completa: son un puente.

Las repeticiones parciales permiten acumular trabajo en el tramo que ya puedes controlar.

 

5) Jalón al pecho y fuerza complementaria

El jalón al pecho es útil porque permite regular la carga de forma sencilla y acumular trabajo de tracción vertical, que es el mismo patrón de movimiento que la dominada.

También pueden utilizarse remos o trabajos aislados de flexores del codo, ejercicios de agarre y fuerza general del tren superior.

Pero no confundas fortalecer los músculos que participan en una dominada con practicar la dominada.

Necesitas las dos cosas.

También puedes ver esta explicación más extensa sobre cómo ajustar las negativas en función de tu nivel:

Ver el vídeo sobre dominadas negativas y cálculo de la carga.

 

Cómo entrenar si haces entre una y cinco dominadas

Cuando ya haces al menos una repetición, cambia mucho el escenario.

Ya puedes practicar la dominada completa, pero todavía no tienes suficiente margen para acumular muchas repeticiones seguidas.

Si tu máximo son tres dominadas, hacer series tradicionales de ocho no es una opción.

Pero eso no significa que debas limitarte a hacer:

3 repeticiones, descanso, 2 repeticiones, descanso, 1 repetición, estás frito, te vas a casa.

En este nivel interesa combinar:

• dominadas completas con tu propio peso;
• trabajo asistido para aumentar el volumen;
• clústers;
• series alejadas del fallo;
• fuerza complementaria;
• y, cuando tenga sentido, excéntricas o isometrías más intensas.

 

1) Clústers

Un clúster divide una serie en pequeños bloques separados por descansos breves.

Por ejemplo, si tu máximo son tres dominadas, podrías completar una serie de cuatro de esta manera:

2 repeticiones + 20-30 segundos + 1 repetición + 20-30 segundos + 1 repetición.

Sigues haciendo cuatro dominadas dentro de la misma serie, pero el descanso interno permite mantener más calidad que intentando hacerlas todas seguidas.

Los clústeres son especialmente útiles cuando todavía tienes pocas repeticiones y cada una representa un porcentaje muy alto de tu máximo.

El descanso interno, el número de bloques y las repeticiones por bloque deben adaptarse, naturalmente, ya que no todo lo que tenga pausas de veinte segundos es automáticamente un buen clúster.

 

2) Series submáximas

Una serie submáxima termina antes del fallo.

Si podrías hacer cuatro dominadas válidas y haces dos, has dejado aproximadamente dos repeticiones en recámara.

Eso se expresa como RIR 2.

El RIR debe calcularse sobre repeticiones que seguirían siendo válidas.

Si podrías hacer dos repeticiones limpias y después otras dos dando patadas, tu RIR "sucio" son 4 reps, pero tu RIR "limpio" son solo 2 reps. Y, cuando haces pocas dominadas, es interesante meter mucho volumen de calidad, por lo que mejor evitar pataditas y mantener el fallo "a raya".

Trabajar lejos del fallo permite:

• mantener mejor la técnica;
• acumular más series;
• reducir la fatiga de cada exposición;
• incrementar la calidad de cada repetición;
• y entrenar con mayor frecuencia cuando la planificación lo permite.

En este vídeo explico el concepto de repeticiones máximas y repeticiones en recámara:

3) Grease the Groove

El método Grease the Groove consiste en realizar pequeñas series a lo largo del día, siempre muy lejos del fallo.

Puede ser útil cuando tienes acceso frecuente a una barra (como la mayoría de opositores, que tenéis una en casa) y todavía estás aprendiendo a coordinar el movimiento.

Por ejemplo, una persona con un máximo de cuatro dominadas podría realizar varias exposiciones de una o dos repeticiones repartidas durante el día.

La clave es que cada serie resulte fácil y limpia. No debería convertirse en hacer máximos cada vez que pasas por debajo de la barra del pasillo.

Esta estrategia también tiene limitaciones:

• no todo el mundo dispone de una barra en casa;
• puede aumentar mucho el volumen sin que te des cuenta (arma de doble filo);
• y no es adecuada cuando tienes dolor o estás recuperándote de una sesión anterior e intensa de barra.

Ver el vídeo con consejos para mejorar las dominadas cuando todavía haces pocas.

 

4) Excéntricas e isometrías con mayor intensidad

Una vez que ya eres capaz de hacer alguna dominada, puedes aumentar progresivamente la dificultad de las excéntricas y las isometrías.

Esto puede hacerse:

• añadiendo algo de lastre;
• aumentando el tiempo bajo tensión;
• trabajando en la zona donde sueles fallar (tu sticking point);
• o reduciendo la ayuda utilizada para colocarte.

Las variantes lastradas generan mucha tensión.

No necesitas hacer muchísimas repeticiones ni utilizarlas en todas las sesiones.

Ejemplo de isometría máxima en un punto concreto del recorrido.

 

Cómo superar las diez dominadas

Cuando ya haces cinco o seis dominadas válidas, normalmente puedes empezar a combinar de forma más clara dos grandes líneas de trabajo:

• desarrollar fuerza con cargas más altas;
• y acumular volumen específico con tu propio peso.

Esto no significa que todo opositor que haga cinco dominadas deba empezar inmediatamente a colgarse con 20 kg.

Primero debe existir:

• una técnica razonablemente estable;
• tolerancia al entrenamiento de barra;
• ausencia de molestias relevantes;
• y capacidad para controlar la carga.

 

1) Dominadas lastradas

Las dominadas lastradas permiten desarrollar fuerza añadiendo peso mediante un cinturón, un chaleco u otro sistema seguro.

El objetivo no es demostrar cuánto peso eres capaz de colgarte una vez. El objetivo es producir un estímulo que después se transfiera a las dominadas con tu propio peso.

Cuando empiezas a meter lastre a las dominadas, el ego es tu peor enemigo.

 

Una forma habitual de utilizarlas es mediante series cortas, dejando una o dos repeticiones en recámara (otra vez, deja el ego en casa y quédate a 1 o 2 reps del fallo, RIR 1-2).

Por ejemplo:

varias series de dos a cinco repeticiones con un lastre que permita mantener una ejecución controlada y que deje 2 reps en recámara.

Esto solo un ejemplo de formato, no una prescripción universal.

La carga o el volumen deben aumentar progresivamente sin convertir cada sesión en una búsqueda de récord. No vas a estar rompiendo récords sesión tras sesión. Me repito, pero ego en casa.

Otra cosa importante a nivel de velocidad: las dominadas lastradas no saldrán al mismo ritmo que las del examen. Saldrán más lentas. Pero la intención debe ser de hacerlas rápidas.

Si necesitas lanzar las piernas, subir con una asimetría enorme o recibir ayuda para terminar cada repetición, probablemente el lastre es excesivo para el objetivo de esa serie.

2) Dominadas sin lastre

El trabajo sin lastre continúa siendo imprescindible.

Es el que permite acumular repeticiones con una carga igual a la que desplazarás en la prueba.

Es, de hecho, la prueba que quieres mejorar. Olvidarte de ello es un error común en opositores que descubren las dominadas lastradas y su ego les impide volver a trabajar sin lastre.

Puedes utilizar:

• series con RIR estable;
• series descendentes en número de repeticiones;
• bloques con un objetivo concreto de volumen total;
• clústers;
• EMOMs;
• y series específicas al fallo en momentos concretos.

No existe una única forma de acumular volumen.

Lo importante es que el volumen pueda progresar y eso no sea en detrimento de la calidad o la recuperación.

 

3) Contrastes

Un contraste combina un ejercicio pesado con otro similar realizado con menor carga.

Por ejemplo:

1. una serie corta de dominadas lastradas;
2. un descanso suficiente;
3. y después una pequeña serie con el propio peso intentando subir con velocidad... o una serie de dominadas asistidas con banda elástica.

El objetivo es combinar producción de fuerza y velocidad intencional y el contraste está en la velocidad real de ejecución.

Todo esto interesa hacerlo lejos del fallo. Es trabajo de calidad, no de cantidad.

 

4) Bandas como resistencia variable

Las solemos usar para asistir la dominada, pero también pueden colocarse de forma que aumenten la resistencia en una parte del recorrido.

Este uso es diferente a emplearla como ayuda.

En opositores con cierto nivel puede servir para introducir variabilidad y trabajar la intención de acelerar.

No es imprescindible, pero en ciertos contextos es una ayuda que permite aprender a acelerar bien el cuerpo para aprovechar la inercia del gesto y acumular más repeticiones.

 

 

Cómo entrenar si ya haces más de diez dominadas

Cuando superas las diez dominadas, el abanico de métodos se amplía mucho.

Puedes utilizar:

• lastre ligero;
• lastre pesado;
• series submáximas;
• EMOMs;
• clústers;
• contrastes;
• isometrías;
• excéntricas supramáximas;
• trabajo de densidad;
• pirámides;
• y series de elevada especificidad (simulacros).

Pero tener más opciones no significa que debas utilizarlas todas a la vez.

Cuanto mayor es tu nivel, más importante es saber qué factor te limita y qué estímulo debes priorizar.

Si intentas mejorar simultáneamente fuerza máxima, la resistencia de la musculatura, la velocidad, el agarre y la técnica con diez métodos diferentes, es fácil que termines haciendo mucho de todo y progresando poco en algo.

Quien mucho abarca, poco aprieta.

 

1) EMOMs

EMOM significa Every Minute On the Minute.

Al comienzo de cada minuto realizas un número determinado de dominadas y descansas el tiempo restante.

Por ejemplo, alguien con un máximo de doce dominadas podría comenzar realizando cuatro repeticiones por minuto.

El número exacto depende de:

• la duración prevista;
• el objetivo de la sesión;
• la calidad técnica;
• y el resto de la semana.

Un EMOM puede terminar:

• al completar el número de minutos previsto;
• cuando ya no puedes cumplir las repeticiones (EMOM al fallo muscular);
• o cuando la técnica empieza a deteriorarse más de lo permitido (EMOM al fallo técnico).

 

2) Trabajo de densidad

La densidad relaciona el trabajo realizado con el tiempo empleado.

Puedes progresar:

• haciendo más repeticiones en el mismo tiempo;
• manteniendo las repeticiones y reduciendo ligeramente los descansos;
• o completando el mismo volumen (y misma densidad) con mayor calidad.

No conviene aumentar a la vez repeticiones, series, lastre y densidad.

Cuando se pretende progresar en todo simultáneamente, también suele progresar exponencialmente la fatiga.

 

3) Cargas altas y volumen específico

Una estructura habitual en opositores con nivel consiste en diferenciar sesiones por su objetivo.

Por ejemplo:

• un día orientado a fuerza con lastres elevados;
• un día orientado a volumen con el propio peso;
• y un día más distinto usando contrastes, clústers, EMOMs o series al fallo.

Esto no es una rutina cerrada.
Es una forma de repartir estímulos que yo, personalmente, me encuentro prescribiendo la mayor parte del tiempo a tíos que hacen 10 y terminan haciéndose >15 repeticiones en las físicas.
El número de días, las series, las repeticiones, el lastre y el margen respecto al fallo dependen, naturalmente, de cada opositor: de su fuerza, de su peso corporal, de su agenda, etc.

 

¿Hay que entrenar las dominadas al fallo?

Mira, el fallo es una herramienta.
No es un sistema completo de entrenamiento.
No es magia.
No es "el arma secreta que te hará llegar a las 17 dominadas".

Entrenar al fallo es útil:

• para realizar un test;
• para conocer tu marca;
• en una última serie planificada como finisher;
• en determinados mesociclos donde se priorice el volumen;
• o durante una fase específica cercana a las físicas.

Pero no necesitas ir al fallo en todas las series ni en todas las sesiones ni, especialmente, durante todo el año.

Cuando abusas del fallo:

• la técnica se deteriora;
• la fatiga aumenta;
• las últimas repeticiones pueden dejar de ser válidas;
• necesitas más tiempo para recuperarte;
• y puede disminuir la calidad del entrenamiento posterior.

Dependiendo del momento de la temporada, el fallo es muy interesante... o muy poco. Y eso es porque la mayor parte del trabajo puede acumularse dejando margen, cosa que permite incrementar volumen de calidad, que va muy de la mano con las mejoras.

Después, en momentos concretos, puedes comprobar cuánto eres capaz de hacer cuando exprimes ese margen que habitualmente dejas.

No necesitas simulacros cada lunes, miércoles y viernes mientras entrenas.

 

Cuántos días entrenar dominadas por semana

No existe una frecuencia perfecta para todo el mundo.

La frecuencia depende de:

• tu nivel;
• el volumen de cada sesión;
• la proximidad al fallo;
• tu experiencia;
• tu tolerancia de hombros y codos;
• el entrenamiento de fuerza general;
• el momento de la planificación;
• tu agenda.

En fases iniciales puede tener sentido comenzar con una o dos sesiones de barra.

A medida que aumenta la especificidad y mejora la tolerancia, muchos opositores pasan a tres o cuatro exposiciones semanales.

Eso no significa hacer cuatro sesiones duras.

Una semana puede contener:

• una sesión exigente de fuerza con cargas elevadas;
• una sesión de volumen sin lastre, lejos del fallo;
• una sesión específica sin lastre, más cerca del fallo, sin priorizar tanto el volumen;
• y una exposición ligera de técnica, o práctica submáxima, o contrastes.

La frecuencia solo es útil si permite acumular más trabajo de calidad y ese trabajo te permite mejorar más rápido.

Si añadir un cuarto día hace que rindas peor en los otros 3, no has aumentado realmente el entrenamiento útil.

Estás entrenando más y no estás mejorando más rápido.
¿Para qué quieres invertir más tiempo si no va a tener un retorno positivo? 

 

Cómo progresar sin cambiar de rutina cada semana

Una progresión no consiste en estar cambiando semanalmente de rutina.

Puedes entrenar durante muchas semanas lo mismo y progresar aumentando:

• el número total de repeticiones válidas;
• las series manteniendo el RIR;
• el lastre;
• la duración de una isometría;
• el control de una excéntrica;
• la calidad técnica;
• la velocidad de ejecución;
• o la densidad del trabajo.

También puedes progresar reduciendo:

• la asistencia de una banda;
• la ayuda de las piernas;
• el descanso necesario;
• el deterioro técnico;
• o la fatiga necesaria para conseguir el mismo estímulo.

Lo he ido repitiendo a lo largo de esta página, pero lo repito de nuevo: no intentes (ni es necesario, ni recomendable) progresar en todas las variables simultáneamente.

Elige qué quieres mejorar y mantén el resto suficientemente estable para saber si el cambio está funcionando.

 

Cuándo hacer un test de dominadas

Testear no es entrenar.

Un test te proporciona información y también genera fatiga.

Un test es una oportunidad de entrenamiento perdida.

Genera adaptaciones, sí, pero no tantas como un entrenamiento.

Y, generalmente, un test requiere de una descarga previa. Por lo que el impacto que tiene un test en tu entrenamiento es, generalmente, de "ralentización del proceso".

Además, si haces un máximo cada pocos días:

• no dejas tiempo para que se produzcan adaptaciones;
• modificas constantemente la carga de tus sesiones;
• puedes confundir una mala jornada con un estancamiento;
• pierdes sesiones de entrenamiento sin razones de peso.

En muchos casos tiene más sentido mantener un bloque de entrenamiento durante varias semanas y testear al final, solo cuando hemos dado tiempo al cuerpo a generar esas adaptaciones necesarias para sumar repes.

Una referencia habitual puede ser cada tres, cuatro o cinco semanas (mejor 5 que 3), aunque la frecuencia real depende del momento de la preparación.

 

Cómo encajar la barra con el resto de la preparación

No estás preparando una prueba de dominadas.

Estás preparando las pruebas físicas de Policía Nacional.

También tienes que entrenar:

• el circuito de agilidad;
• el 1000 m;
• la fuerza general;
• y la estrategia del día de la prueba.

Por eso el entrenamiento de barra no puede diseñarse de forma aislada.

Debes tener en cuenta:

• qué ejercicios de espalda haces en fuerza general;
• cuándo realizas los entrenamientos más exigentes de carrera;
• si la fatiga de agarre en barra/fuerza afecta a la otra, y vice-versa;
• cuánto descanso existe entre exposiciones duras de barra (y si es suficiente);
• y si el volumen total de tracción está creciendo demasiado.

Referente a la fuerza general, no necesitas eliminar todo el trabajo de espalda, pero sí debes contar ese trabajo.

Una serie de jalón, remo o incluso peso muerto no desaparece de tu fatiga semanal de dominadas porque no se llame "dominada".

La preparación completa debe coordinar todas las pruebas.

En la guía sobre preparación física para el CNP puedes ver cómo encajan carrera, barra, circuito, fuerza, planificación y test dentro de un mismo proceso.

 

Entrena para conseguir puntos, no solo récords

Tu récord es útil porque permite controlar el progreso.

Pero el objetivo de la oposición no es presumir de récord en el gimnasio.

El objetivo es conseguir repeticiones válidas que entren dentro del baremo.

El objetivo es que tu sumatorio sea c*jonudo.

Antes de acercarte al examen debes conocer:

• tu marca;
• el siguiente tramo de puntuación;
• el número de repeticiones que necesitas;
• el margen que tienes respecto a ese objetivo;
• y cómo vas a ejecutar el intento.

Los baremos completos y el sistema de calificación están centralizados en la página sobre pruebas físicas de Policía Nacional.

También debes practicar el calentamiento y la activación previos.

Puedes consultar la guía específica sobre el calentamiento para la prueba de barra del CNP.

 

Errores frecuentes al entrenar dominadas

• Hacer todas las sesiones al fallo;
• testear el máximo todas las semanas o varias veces por semana;
• contar repeticiones que no serían válidas;
• utilizar siempre la misma asistencia;
• hacer únicamente jalón al pecho y no tocar una barra;
• hacer únicamente dominadas y descuidar la fuerza complementaria de remo;
• empezar a utilizar demasiado lastre antes de controlar el propio peso;
• entrenar siempre lento y sin intención de acelerar;
• añadir series sin controlar el volumen semanal;
• copiar la rutina de una persona con otro nivel;
• cambiar de método cada vez que tienes un mal entrenamiento;
• ignorar las molestias de hombro, codo o antebrazo;
• y no coordinar la barra con el resto de la preparación.

 

El entrenamiento solo cuenta si se culmina en el día de la prueba

En la Promo 37 llegué a las físicas con más dominadas de las que finalmente aparecieron en mi nota.

Me descontaron repeticiones.

Todo el trabajo que había hecho no desapareció.

Pero una parte no se convirtió en puntos.

Por eso hoy no entiendo la preparación de la barra únicamente como ganar fuerza o aumentar un récord.

También hay que:

• entrenar con un estándar fiable;
• controlar la fatiga;
• practicar el intento;
• conocer el baremo;
• y llegar con suficiente margen para que una repetición dudosa no decida meses de preparación.

Recuerda que entrenas para que, cuando te cuelgues en el pabellón, aparezcan las repeticiones que necesitas.

 

Quién está detrás de Físicas CNP

Físicas CNP está dirigido por Pol Ramírez, preparador físico especializado en opositores al CNP.

Pol es graduado en Ciencias del Ejercicio, MSc. Integrative Physiology, colegiado núm. 61.405 y entrenador de opositores desde 2018.

Su trabajo se centra en la preparación física específica para Policía Nacional: carrera, barra, circuito, fuerza, planificación, test y estrategia del día de la prueba.

En dominadas, su enfoque combina fuerza relativa, técnica, velocidad intencional, volumen específico y control de fatiga.

Puedes conocer mejor quién está detrás del proyecto en la página de Pol Ramírez, preparador físico de opositores.

 

Aprende a preparar la barra con más criterio

No necesitas acumular más ejercicios guardados en Instagram.

Necesitas entender qué estás entrenando, cómo progresarlo y cómo comprobar si se está convirtiendo en dominadas válidas.

En la newsletter de Físicas CNP comparto ideas sobre fuerza, barra, carrera, circuito, planificación y estrategia de prueba.

También te cuento la historia de la Promo 37: cómo llegué con nivel para sacar más puntos y terminé saliendo con 17 por errores evitables de control, estrategia y ejecución.

Únete gratis a la newsletter de Físicas CNP y aprende a preparar tus dominadas con más planificación, más control y menos improvisación.