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Cómo entrenar la suspensión CNP según tu nivel

Buscar una rutina de suspensión en barra por Internet no es fácil, porque es un ejercicio que solo hacen opositores al CNP... pero puedes terminar encontrando una rutina.

Ahora, encontrar una que tenga sentido para tu nivel, tu fuerza, tu técnica, tu peso corporal y el resto de las pruebas que estás preparando es bastante más complicado.

Porque no necesita lo mismo una opositora que todavía no consigue mantenerse arriba que otra que aguanta 30", 60" o una que lucha por subir de 80" a los 95" del 10.

Tampoco necesita lo mismo una opositora limitada por su fuerza máxima que otra que tiene fuerza suficiente, pero pierde la posición y/o empieza a temblar pronto, se queda sin agarre o se baja en cuanto aparece la primera sensación seria de fatiga y quemazón.

Por eso esta página no consiste en darte una tabla cerrada de cuatro semanas y desearte mucha suerte.

Consiste en explicarte:

• qué puede estar limitando tu marca;
• qué métodos puedes utilizar;
• cómo elegirlos según tu nivel;
• cómo progresar;
• cómo repartir el entrenamiento durante la semana;
• y cómo entrenar la parte psicológica de una prueba que se hace muy, muy larga.

Para revisar el agarre, la posición de la barbilla, los hombros, los codos, la respiración y los errores de ejecución, consulta primero la guía sobre técnica de suspensión CNP.

También puedes volver a la página principal sobre suspensión CNP para consultar una visión general de la prueba, sus reglas y los factores que determinan el rendimiento.

 

Antes de entrenar: mide tu nivel real

Tu nivel con técnica estandarizada, adaptada a las bases. 

Tu punto de partida no es el tiempo que aparece en el cronómetro mientras sigues agarrada a la barra de cualquier manera, extendiendo cuello y levantando rodillas.

Tu punto de partida es el tiempo durante el que mantienes una posición válida.

Eso significa que el test debería terminar cuando:

• la barbilla deja de superar claramente la barra;
• la barbilla entra en contacto con ella;
• flexionas claramente la cadera;
• empiezas a balancearte;
• o pierdes cualquier otro requisito importante de ejecución.

Si no detienes el cronómetro mientras la postura ya no sería aceptada en el examen, estás inflando tu marca.

Y si inflas la marca que vas a usar para programar/calcular tus entrenamientos, también distorsionas:

• los tiempos de las series;
• los porcentajes de trabajo;
• el volumen semanal;
• los descansos;
• y la percepción de progreso.

Grábate desde un lateral a la altura de la barra.

Cuando sea posible, grábate también desde delante.

Anota:

• tiempo válido;
• tiempo total hasta soltarte;
• momento en el que empieza a deteriorarse la técnica;
• primera zona de tu cuerpo donde notas una fatiga limitante;
• qué ocurre con la respiración;
• y por qué te bajas: tu "eslabón débil".

Ese último punto importa mucho.

No es lo mismo bajarte porque las manos se están abriendo que porque la barbilla ya no supera la barra, porque aparece dolor o porque tu cabeza decide que ya ha tenido suficiente.

Un test no está solo para escribir un número en un papel o en una tabla de progresos, está para tomar mejores decisiones y, cada test, debe darte información nueva sobre cómo ejecutas esta prueba.

Quedarte solo con el número es dejadez. No hagas eso. Anota cosas nuevas de la lista de arriba cada vez que hagas un testeo.

 

Qué puede estar limitando tu suspensión

Fuerza máxima

Para mantenerte arriba tienes que producir suficiente fuerza como para sostener tu peso corporal, y cuanta más fuerza tienes respecto a ese peso, menor puede ser el esfuerzo relativo que representa una suspensión sin lastre.

Por eso métodos como:

• el jalón al pecho;
• las dominadas asistidas;
• las isometrías sin lastre;
• o las suspensiones lastradas;

pueden ayudarte a mejorar.

La fuerza máxima no lo es todo, pero sin una base suficiente de fuerza resulta muy difícil mantener una contracción intensa durante muchos segundos.

 

Fuerza relativa y composición corporal

En la suspensión tu cuerpo es la carga.

Por eso importa la fuerza que produces, pero también el peso que debes sostener.

Eso no significa que debas perseguir el menor peso corporal posible, ya que una pérdida de peso mal planteada puede reducir fuerza, recuperación y rendimiento en el resto de las físicas.

El objetivo es mejorar la relación entre la fuerza disponible y la carga corporal sin sacrificar salud ni rendimiento.

La composición corporal puede influir, pero en mujeres debe abordarse con especial cuidado para no perjudicar la salud, la recuperación, el ciclo menstrual ni el rendimiento. El objetivo no es pesar lo mínimo posible.

 

Resistencia isométrica

Puedes tener fuerza suficiente para colocarte arriba y, aun así, no ser capaz de mantener esa fuerza durante mucho tiempo.

Es como el atleta que puede ser capaz de realizar un sprint de 100 metros muy rápido, pero luego costarle horrores correr una carrera de 5 kilómetros.

La prueba de suspensión en barra exige seguir generando tensión mientras:

• se acumulan metabolitos y productos de deshecho;
• aparece la quemazón;
• la respiración se acelera;
• la posición empieza a deteriorarse;
• y aumenta la percepción de esfuerzo.

Esta capacidad se desarrolla acumulando tiempo bajo tensión mediante suspensiones máximas, submáximas, partidas, lastradas o asistidas.

Más adelante las veremos.

 

Técnica

Esto es pura biomecánica.
Una posición poco eficiente puede hacerte gastar más fuerza de la necesaria para lograr el mismo objetivo (barbilla claramente por encima de la barra).

Eso puede hacer que debas terminar la prueba antes de que hayas alcanzado tu límite físico real.

Por eso la técnica que debes buscar no solo es la válida "bases en mano", sino también la que mejores palancas te proporcione para optimizar la energía y poder aguantar lo máximo posible ahí arriba.

 

Agarre

La fuerza de espalda y brazos no sirve de mucho si las manos empiezan a abrirse.

El agarre puede entrenarse de forma directa, pero principalmente va a mejorar al acumular exposiciones específicas a la barra.

No puedes entrenar la suspensión en barra sin entrenar el agarre.

Debes controlar que el aumento de volumen no genere molestias en manos, muñecas, codos o antebrazos.

 

Capacidad psicológica

En una suspensión larga, igual que en un 1000 corrido de forma muy intensa, aparece un momento en el que tu cabeza empieza a pedirte que termines, que te pares, o que te bajes de la barra.

Eso puede ocurrir antes del fallo físico. De hecho, es lo normal si estás dándolo todo.

El objetivo del entrenamiento psicológico no es permitirte aguantar eternamente; es evitar que el fallo mental llegue antes que el físico.

Esta parte se desarrolla más abajo, en el apartado de entrenamiento psicológico para la suspensión.

 

Las variables que puedes modificar en el entrenamiento

Una rutina de suspensión no progresa únicamente estando colgada y añadiendo segundos a todas las series semana tras semana.

Puedes modificar muchas cosas:

• el tiempo de cada suspensión;
• el número de series;
• el tiempo total acumulado;
• la proximidad al fallo;
• el descanso entre series;
• la asistencia;
• el lastre;
• la posición o el ángulo trabajado;
• la frecuencia semanal;
• y las condiciones de ejecución.

El problema aparece cuando intentas mejorar en todas a la vez.

Más segundos.
Más series.
Más lastre.
Menos descanso.
Más días.

Y, ya que estamos, todo al fallo.

Eso no es una progresión.

Tampoco es una progresión el hecho de no fijarte en nada y solo ir incrementando segundos.

 

Mapa rápido según tu nivel

Estos rangos son orientativos.

Dos opositoras con el mismo tiempo pueden necesitar prioridades diferentes en función de su eslabón débil.

 

Cómo entrenar si todavía no consigues mantenerte arriba

Esta suele ser la fase más frustrante, ya que para mejorar un ejercicio interesa practicarlo... pero si todavía no puedes mantener la posición, ¿cómo vas a practicar la posición?

Necesitas encontrar formas de reducir la dificultad.

Tu prioridad es:

• desarrollar fuerza;
• aprender a generar tensión colgada;
• practicar la posición;
• reducir progresivamente la ayuda;
• y acumular trabajo sin depender de un intento máximo que dura uno o dos segundos.

Puedes utilizar:

• suspensiones asistidas (sigue leyendo, porque los siguientes puntos ayudan también, pero la mayoría de opositoras se limita única y exclusivamente a hacer suspensiones asistidas);
• dominadas asistidas;
• dominadas excéntricas con agarre supino;
• jalón al pecho con agarre supino;
• remos;
• isometrías en posiciones más fáciles (remo australiano);
• y trabajo general de fuerza.

El jalón ayuda.
Los remos ayudan.
Los ejercicios de brazos pueden ayudar.

Pero para mejorar colgada también tendrás que colgarte.

 

Suspensión asistida

La asistencia permite reducir parte del peso corporal para que puedas mantener la posición durante más tiempo (o durante algo de tiempo).

Puedes asistirte mediante:

• una banda elástica;
• un banco/una barra a media altura y apoyando piernas en el suelo;
• o una máquina asistida.

La ayuda debe permitirte mantener una posición razonable.

Puedes progresar de distintas formas en función de la ayuda:

• con banda elástica: una más fina o menos elongada (alrededor del pie ayuda más que alrededor de la rodilla);
• con piernas: ayudándote menos;
• o una máquina asistida: poniendo menos asistencia.

Si siempre haces el entrenamiento de la misma forma, puedes acumular muchas sesiones sin acercarte a una suspensión sin asistencia.

El objetivo es necesitar cada vez menos ayuda y, para ello, hay que ir "forzando" al cuerpo a ello.

 

Dominadas excéntricas con agarre supino

Empieza con la barbilla por encima de la barra y controla el descenso.

Puedes utilizar una barra baja o un banco estable para colocarte.

Después intenta resistir mientras desciendes.

La excéntrica permite:

• trabajar los mismos grupos musculares principales;
• aprender el recorrido;
• desarrollar fuerza;
• y ganar control en diferentes alturas.

 

Te dejo un vídeo que grabé para la Academia de FisicasCNP. Era para explicar dominadas excéntricas con agarre prono a los opositores que se preparan conmigo ahí, pero tú visualízalo y piensa en que el agarre debe ser supino, y ya:

Dominadas asistidas

La suspensión es una prueba isométrica, es decir, estática. Pero eso no significa que todo el entrenamiento tenga que ser estático.

Las dominadas asistidas (subir y bajar, como la prueba masculina) desarrollan:

• la musculatura de espalda;
• los flexores del codo;
• el control escapular;
• la fuerza de agarre;
• y la coordinación del patrón de tracción.

Vamos, trabajan lo mismo que la suspensión.

Puedes ayudarte con los pies y reducir progresivamente la fuerza que aplicas contra el suelo. Ejemplo: dominadas sentada:

Remo invertido

El remo invertido suele ser más sencillo que una dominada y permite desarrollar la musculatura de la espalda con el cuerpo como carga.

Cuanto más horizontal estés, mayor será la dificultad.

Puedes empezar con el cuerpo bastante vertical e ir bajando progresivamente la altura de la barra.

Por ejemplo, en una barra guiada, puedes ir bajando el nivel de esta barra para estar cada vez más paralela al suelo:

Jalón al pecho

El jalón permite regular la carga con facilidad.

También permite acumular trabajo de tracción (concéntrico/excéntrico en lugar de isométrico) cuando todavía no puedes manejar bien tu peso corporal.

Para acercarlo a la suspensión puede utilizarse:

• agarre supino;
• recorrido controlado;
• una pausa de aproximadamente 2" en la posición final;
• y una carga que permita mantener una ejecución sólida.

La pausa no convierte el jalón en una suspensión, pero incrementan el tiempo de trabajo en una posición cercana a la prueba y con menos carga que estando colgada.

 

Cómo entrenar si ya aguantas algunos segundos

Cuando ya consigues mantenerte arriba, puedes empezar a acumular tiempo específico.

El error habitual es convertir cada entrenamiento en varios intentos máximos.

Primera serie al fallo.
Segunda serie al fallo.
Tercera serie al fallo.

Y después preguntarte por qué cada vez aguantas menos.

Ir al fallo puede ser útil, pero no es la única forma de entrenar.

 

Suspensiones submáximas

Una suspensión submáxima termina antes del fallo.

Si tu máximo válido son 20", podrías realizar series de 8", 10", 12" o cualquier otro tiempo adaptado al objetivo.

No existe un porcentaje universal.

El tiempo debe permitirte:

• mantener una buena técnica;
• repetir varias series;
• acumular más tiempo total;
• y recuperar para la siguiente sesión.

En una suspensión también podemos hablar de segundos en recámara.

Es una estimación del tiempo que todavía podrías haber aguantado manteniendo una ejecución válida.

No es una medida perfecta.

Pero ayuda a diferenciar entre:

• una serie cómoda;
• una serie exigente;
• y un máximo real.

También se puede hablar de percepción de esfuerzo del 1 al 10, siendo 1 un esfuerzo casi imperceptible y 10 un esfuerzo máximo (una suspensión al fallo el día de las físicas, por ejemplo, debería estar todo lo cercano al 10 posible).

 

Series partidas o clústers

Una serie partida divide el tiempo de trabajo mediante descansos breves.

Por ejemplo, una opositora con un máximo de 30" podría realizar:

10" de suspensión + 20" de descanso + 10" de suspensión + 20" de descanso + 10" de suspensión.

Ha acumulado 30" de trabajo dentro de una misma serie, pero sin tener que realizar un máximo continuo de 30".

Después podría descansar varios minutos antes de repetir.

Es solo un ejemplo para que veas que este método permite:

• acumular bastante tiempo colgada;
• mantener una técnica más estable;
• practicar muchas entradas a la posición;
• y trabajar lejos del fallo durante gran parte de la sesión.

 

Grease the Groove

Este método consiste en hacer pequeñas exposiciones a lo largo del día, siempre lejos del fallo.

Puede ser útil cuando:

• tienes acceso frecuente a una barra;
• todavía estás aprendiendo a colocarte;
• y toleras bien la frecuencia.

Por ejemplo, podrías realizar suspensiones cortas cada varias horas.

Tener una barra en el marco de la puerta del baño y pagar peaje en forma de suspensión cada vez que entres.

No debes convertirlo en hacer un máximo cada vez que pasas cerca de la barra pero a lo largo del día todas esas exposiciones suman volumen.

 

Cómo entrenar cuando ya aguantas entre 30" y 60"

Cuando tu marca aumenta, la suspensión empieza a parecerse cada vez menos a un simple problema de colocarte arriba.

Ahora debes combinar:

• fuerza máxima;
• resistencia isométrica;
• volumen específico;
• técnica bajo fatiga;
• agarre;
• y gestión psicológica.

En este nivel suele tener sentido separar las sesiones según su objetivo.

Por ejemplo:

• una sesión más orientada a la fuerza;
• una sesión de volumen sin lastre;
• y una sesión más específica mediante series partidas, EMOM, densidad o intentos largos, donde se te va a comprometer también a nivel psicológico.

No es obligatorio hacerlo así, pero es la forma de organizar estímulos diferentes que sigo yo personalmente.

 

Suspensiones lastradas

La suspensión lastrada permite trabajar con una carga superior al peso corporal.

Normalmente se utilizan tiempos cortos, inferiores a 10", aunque puntualmente también se pueden lastrar suspensiones más largas de forma ligera.

La duración y el lastre deben ajustarse, naturalmente, al nivel de la opositora.

El objetivo no es colgarte todos los discos del gimnasio y sobrevivir 1" con una posición irreconocible; el objetivo es producir mucha fuerza manteniendo una ejecución útil y acumular un volumen interesante a lo largo de todo el entrenamiento.

Si el lastre provoca que:

• la barbilla caiga inmediatamente;
• los codos se abran;
• flexiones demasiado la cadera;
• o temas por tu vida;

probablemente la carga sea excesiva para esa serie.

Ejemplo de suspensiones lastradas cortas. La carga debe progresar sin sacrificar la posición.

 

Volumen con el propio peso

El trabajo lastrado no sustituye al trabajo específico sin lastre.

Debes seguir acumulando tiempo con la carga que utilizarás en el examen: tu propio cuerpo.

Puedes hacerlo de muchas formas ya comentadas: series submáximas, máximas, series partidas, EMOMs... y, lógicamente, ahí también entran los simulacros planificados.

La combinación de fuerza y volumen suele ser más útil que hacer siempre exactamente el mismo tipo de serie.

 

EMOM de suspensión

EMOM significa Every Minute On the Minute.

Al comienzo de cada minuto realizas una suspensión durante el tiempo previsto.

Después descansas hasta que empieza el siguiente minuto.

Por ejemplo:

20" de suspensión y 40" de descanso durante varios minutos, o al fallo.

Otra vez: es un ejemplo, no una receta universal.

El EMOM permite controlar:

• el tiempo de trabajo;
• el descanso;
• la densidad;
• y el volumen total.

Puedes progresar aumentando el tiempo de trabajo, añadiendo minutos o manteniendo el formato con mejor técnica.

Un ejemplo es este entrenamiento; las miniseries al fallo:

 

Cómo entrenar si ya superas los 60"

Cuando superas los 60", el ejercicio ya es suficientemente largo como para que pequeñas mejoras resulten más difíciles de conseguir. Por eso el error principal aquí es no tener paciencia.

Empieza a tener más peso:

• la gestión de la respiración;
• la capacidad para mantener la posición bajo fatiga;
• el agarre;
• la tolerancia al malestar;
• y la estrategia psicológica.

En esta fase puedes seguir utilizando todo lo comentado:

• suspensiones lastradas cortas;
• series largas submáximas;
• series partidas;
• EMOM;
• trabajo de densidad;
• jalones pesados y medios;
• dominadas asistidas;
• isometrías en zonas concretas;
• y simulacros.

Pero no necesitas utilizarlos todos en la misma semana.
De hecho no necesitas estar tocando todos estos estímulos dentro del mismo mesociclo tampoco.

Más métodos no significa automáticamente mejor programación. 

 

Trabajo de densidad

La densidad relaciona el trabajo realizado con el tiempo necesario para completarlo.

Puedes progresar:

• acumulando más segundos en el mismo tiempo;
• manteniendo el volumen con descansos ligeramente menores;
• o haciendo el mismo entrenamiento con menor deterioro técnico (muchas veces no hay progreso a nivel de segundos, pero sí a nivel técnico; eso también es progreso).

Ojo, no te pongas a reducir descansos porque lo has leído aquí. Incrementar la densidad simplemente es una herramienta más para progresar y forzar adaptaciones.

 

Simulacros y series específicas

A medida que se acercan las físicas, aumenta la importancia de practicar todo lo más "invisible" de la prueba:

• el calentamiento previsto;
• la colocación;
• la respiración;
• las consignas mentales;
• y el intento dentro del orden real de las pruebas (tras circuito, previo a correr 1 km a tope).

 

Y hay que responder a todas las preguntas que aparecen más arriba cuando he hablado de los simulacros.

 

Suspensiones máximas y trabajo al fallo

Para saber tu máximo tendrás que ir al fallo alguna vez. Aunque esto, a los opositores, no hace falta decíroslo mucho.

Más bien hay que deciros lo contrario: no siempre hay que estar yendo al fallo.

Pero la idea principal es que para preparar una prueba máxima también necesitarás experimentar la fatiga propia de un intento máximo.

El trabajo al fallo puede utilizarse:

• en un test;
• en simulacros;
• en una última serie planificada;
• en sesiones específicas;
• o durante determinados momentos de la planificación.

Aun así, la mayoría del volumen puede acumularse antes del fallo y, en general, eso va a ser más útil que ir al fallo.

Dejar algo de margen en la mayoría de series de los entrenamientos es la forma de progresar más rápido en esta prueba.

Después, en momentos concretos, compruebas cuánto eres capaz de aguantar cuando utilizas todo el margen que tu cabeza te permite.

 

Cómo utilizar el jalón para mejorar la suspensión

El jalón al pecho es uno de los ejercicios complementarios más útiles porque permite:

• regular la carga;
• trabajar diferentes rangos de repeticiones;
• progresar fuerza de forma sencilla;
• y entrenar la musculatura de tracción vertical.

Puedes utilizarlo con objetivos diferentes.

 

Jalón pesado

Series relativamente cortas con cargas altas para desarrollar fuerza, sin priorizar tanto la técnica. Esta debe mantenerse decente, pero priorizamos mover peso, no hacerlo perfecto.

 

Jalón medio

Series de más repeticiones para acumular volumen y desarrollar la musculatura implicada. Aquí sí vamos a intentar tener un control técnico superior.

 

Jalón con pausa

Una pausa de 2" - 5" en la zona final puede aumentar la especificidad posicional, pero no es necesario hacerla siempre, ya que limita la capacidad de mover kilos.

 

 

El jalón no sustituye a la suspensión, pero puede darte la fuerza que necesitas para aguantar mejor cuando vuelves a la barra.

 

Cómo progresar en suspensión

Ya lo hemos comentado, pero me repito. Incrementando:

• el tiempo total de trabajo;
• el tiempo de cada serie;
• el número de series;
• el lastre;
• la duración de las isometrías;
• la dificultad de la asistencia;
• la densidad;
• o la frecuencia.

También puedes progresar reduciendo:

• la asistencia;
• el deterioro técnico;
• el descanso necesario;
• la percepción de esfuerzo;
• o la fatiga necesaria para completar el mismo trabajo.

Ejemplos de progreso:

• repetir un entrenamiento necesitando menos ayuda de las piernas;
• repetir entrenamiento con una técnica más estable;
• aguantar los mismos segundos con más lastre;
• completar más series manteniendo segundos en recámara;
• o terminar un EMOM al fallo habiendo acumulado más minutos de trabajo.

No intentes progresar en todas las variables simultáneamente.

Elige una o dos, mantén el resto suficientemente estable y observa qué ocurre.

 

Cada cuánto hacer un test de suspensión

Un test máximo proporciona información, pero también genera fatiga.

Si haces un máximo cada pocos días, puedes terminar entrenando más tu capacidad para testearte cansada que tu capacidad para mejorar.

Un testeo es una oportunidad perdida de hacer un entrenamiento que te haga progresar más.

En muchos casos tiene sentido mantener un bloque de varias semanas y realizar el test solo al final.

Una referencia habitual puede ser cada 3, 4 o 5 semanas dependiendo del momento de la planificación.

 

Cuántos días entrenar suspensión por semana

No existe una frecuencia perfecta para todas las opositoras.

Depende de:

• tu nivel;
• el volumen de cada sesión;
• la proximidad al fallo;
• el uso de lastre;
• la tolerancia de hombros y codos;
• la fuerza general;
• y el resto de la planificación.

En fases iniciales pueden ser suficientes una o dos sesiones específicas combinando los métodos anteriormente mencionados.

A medida que aumenta la tolerancia, muchas opositoras realizan tres o cuatro exposiciones semanales, siendo 4 un umbral del que yo, personalmente, no suelo pasar.

Tampoco es necesario que esas 4 sesiones sean máximas y generen una fatiga elevada.

Una distribución podría diferenciar:

• un día de fuerza;
• un día de volumen;
• un día específico;
• y una exposición ligera de técnica o asistencia, o contrastes.

La frecuencia solo es útil si permite acumular más trabajo de calidad.

Más y mejor.

Si añadir más hace que todo salga peor, mejor hacer menos.

 

Cómo encajar la suspensión con fuerza, carrera y circuito

No estás preparando una prueba de suspensión.

Estás preparando las pruebas físicas de acceso al CNP.

También tienes que preparar el circuito de agilidad y los 1000 m.

Como complemento de todo eso, para ir bien, deberías no olvidarte de la fuerza general y la estrategia del día de la prueba.

El entrenamiento de barra debe coordinarse con:

• el volumen de jalones y remos;
• los ejercicios de brazos;
• el trabajo de agarre;
• las sesiones de fuerza pesada;
• la fatiga general;
• y los simulacros.

El trabajo complementario también cuenta.

Una serie de jalón no desaparece de tu fatiga semanal porque no se llame suspensión.

En la guía sobre preparación física para el CNP explico cómo coordinar barra, carrera, circuito, fuerza, test y recuperación.

 

Entrenamiento psicológico para la suspensión CNP

La suspensión es una prueba física.

Primero necesitas fuerza.

Después necesitas resistencia específica.

Y, cuando tienes ambas, necesitas que tu cabeza te permita utilizarlas.

La parte psicológica no consiste en convencerte de que no estás cansada.

• Estás cansada.
• La quemazón existe.
• La respiración se acelera.
• Los antebrazos duelen.
• Y tu cuerpo quiere terminar.

El objetivo es aprender que esas sensaciones no significan automáticamente que el fallo sea inmediato.

 

Aprende por qué te bajas

Después de cada intento máximo, anota:

• qué sensación apareció primero;
• qué pensamientos tuviste;
• si la técnica seguía siendo válida;
• si te soltaste voluntariamente;
• o si realmente ya no podías mantenerte.

A veces el cuerpo falla.

Otras veces la cabeza interpreta que el malestar es insoportable y ordena bajar antes.

Necesitas aprender a distinguirlo.

La mayor parte de simulacros del año te vas a bajar sabiendo que no has podido dar tu máximo. Es normal. Tu cuerpo solo ve necesario dar su máximo el día importante, el día que cuenta: el de las físicas.

Un simulacro en primavera, en tu casa, sin examinadores, sin presión, sin otros opositores mirándote... es difícil que te lo tomes igual de serio.

Pero debes intentarlo.

 

Exposición progresiva al malestar

La tolerancia psicológica no se entrena únicamente hablando y teniendo claro que vas a sufrir.

Se entrena exponiéndote a la sensación de la prueba.
Se entrena sufriendo.

Puedes utilizar:

• series submáximas exigentes;
• últimas series cerca del fallo;
• simulacros;
• bloques de densidad agresivos;
• y test máximos planificados.

No necesitas sufrir al máximo todos los días.

Pero tampoco puedes pretender gestionar bien una suspensión de 80" si nunca has experimentado una fatiga parecida.

 

Autodiálogo realista

Decirte que eres invencible no va a eliminar la fatiga.

Mr. Wonderful funciona muy bien para los likes en Instagram.
Aquí eso estorba.

El autodiálogo útil se basa en hechos.

Por ejemplo:

• «ya he pasado por esta sensación en los simulacros»;
• «la quemazón no significa que tenga que bajar ahora»;
• «mantén la posición»;
• «respira»;
• «un poco más»;
• o «he hecho este tiempo antes».

No necesitas mentirte.

Necesitas recordarte lo que ya has demostrado entrenando.

Necesitas recordarte que las sensaciones desagradables son parte intrínseca de la prueba, y cuanto más progreses en ellas y más duela, es que mejor nota estás sacando.

 

Consignas relacionadas con la tarea

Puedes utilizar una consigna técnica breve:

• «hombros bajos»;
• «cuerpo largo»;
• «mirada al frente»;
• «aprieta la barra»;
• o «respira y aguanta».

No intentes recordar quince instrucciones.

Cuando estás al límite, una consigna debe ser breve y conocida.

Eso te permite disipar otros pensamientos negativos.

 

Estrategias de distracción

Algunas opositoras prefieren, en lugar de pensar en algo relacionado con la tarea, desviar parcialmente la atención de la fatiga.

Pueden:

• contar respiraciones;
• contar mentalmente;
• recitar algo, abecedario es muy típico;
• seguir una canción por dentro;
• o dividir el intento en pequeños bloques.

No existe una única estrategia correcta.

Hay opositoras que rinden mejor concentrándose en el cuerpo.

Otras necesitan ocupar parte de la cabeza con algo distinto.

Debes probarlo en entrenamientos.

Aprovecha los simulacros durante el año para ello.

 

Visualización

La visualización no sustituye el entrenamiento físico.

Sirve para ensayar:

• cómo subes a la barra;
• cómo colocas las manos;
• dónde miras;
• cómo empieza el cronómetro;
• cómo respondes cuando aparece la fatiga;
• y cómo mantienes la posición hasta el final.

Una visualización útil no consiste únicamente en imaginarte sacando una nota alta.

También debes imaginar la parte incómoda, entrando en ella, aguantando y resistiendo la negativa mental para bajarte.

 

 

Tu porqué

Tener una razón potente para opositar puede ayudarte durante momentos muy concretos.

No hace falta convertir cada entrenamiento en un discurso motivacional.

De hecho, si recurres continuamente a la misma idea, puede perder fuerza.

Pero en un test o en el día de las físicas puede ayudarte recordar qué hay detrás de todo el esfuerzo acumulado.

Tu porqué no te da más fuerza, pero puede ayudarte a no soltarlo antes de tiempo.

 

Simulacros

Los simulacros permiten entrenar la cabeza en un contexto parecido al examen.

Practica:

• el calentamiento;
• la espera;
• la colocación;
• la ausencia de música;
• la presencia de otras personas;
• las indicaciones de un examinador;
• el cronómetro;
• y la suspensión después del circuito.

El día de las físicas no quieres estrenar una estrategia psicológica.

Quieres ejecutar una que ya conoces.

No te interesa llegar con ese cabo suelto porque tu cabeza te puede jugar una mala pasada.

 

Errores frecuentes al entrenar suspensión

• hacer únicamente intentos máximos;
• medir tiempos con una técnica que no sería válida;
• copiar la rutina de otra opositora;
• utilizar siempre el mismo tiempo, descanso y número de series;
• no reducir progresivamente la asistencia;
• evitar la barra y hacer únicamente jalón;
• hacer únicamente barra y descuidar la fuerza complementaria;
• empezar a lastrar antes de controlar la posición;
• subir demasiado rápido el lastre;
• no entrenar el agarre;
• confundir aguantar mal colocada con acumular tiempo útil;
• aumentar volumen, frecuencia, lastre y densidad, todo a la vez;
• testear cada pocos días;
• ignorar molestias de hombros, codos, muñecas o manos;
• no practicar la respiración o la estrategia psicológica;
• no entrenar la tolerancia al malestar;
• y no coordinar la barra con el resto de la preparación.

Tienes tiempo, entrenamientos y ejercicios de sobra para todo ello.

Simplemente debes seleccionar esos que mejor se ajusten a tu nivel y mantenerlos el tiempo suficiente para comprobar si funcionan.

 

Cómo acercarte a las físicas

En las semanas previas al examen aumenta la importancia de:

• la técnica específica;
• los tiempos cercanos a la marca objetivo;
• los simulacros;
• el calentamiento;
• la estrategia psicológica;
• y la recuperación.

No necesitas seguir acumulando fatiga hasta el último momento.

Necesitas llegar con fuerza, confianza y una estrategia ensayada.

La guía sobre el calentamiento para la prueba de barra del CNP desarrolla qué hacer antes del intento sin gastar la fuerza que necesitas para competir.

 

Entrena segundos que después puedas convertir en puntos

En la Promo 37 aprendí en mis propias carnes que no basta con llegar a las físicas teniendo capacidad para sacar una nota.

Hay que convertir esa capacidad en puntos.

En suspensión puedes perder esa conversión por:

• una marca inflada durante los entrenamientos;
• una posición que el examinador no acepta;
• un agarre improvisado;
• un calentamiento excesivo;
• una mala gestión de la respiración;
• o una cabeza que se baja antes que el cuerpo.

El entrenamiento construye capacidad.

La técnica, el control y la estrategia permiten que esa capacidad aparezca cuando tiene que aparecer.

 

Quién está detrás de Físicas CNP

Físicas CNP está dirigido por Pol Ramírez, preparador físico especializado en opositores al CNP.

Pol es graduado en Ciencias del Ejercicio, MSc. Integrative Physiology, colegiado núm. 61.405 y entrenador de opositores desde 2018.

Su trabajo se centra en la preparación física específica para Policía Nacional: carrera, barra, circuito, fuerza, planificación, test y estrategia del día de la prueba.

En suspensión, su enfoque combina fuerza máxima, tiempo bajo tensión, trabajo lastrado, jalón específico, técnica, control de fatiga y entrenamiento psicológico.

Puedes conocer mejor quién está detrás del proyecto en la página de Pol Ramírez, preparador físico de opositores.

 

Entrena la suspensión con más criterio

No necesitas coleccionar más rutinas aleatorias; necesitas saber qué te limita, qué método puede mejorarlo y cómo progresarlo sin convertir cada sesión en un test.

En la newsletter de Físicas CNP comparto ideas sobre barra, fuerza, carrera, circuito, planificación y estrategia del día de la prueba.

También te cuento la historia de la Promo 37: cómo llegué a las físicas con capacidad para sacar más puntos y terminé saliendo con 17 por errores evitables de control, estrategia y ejecución.

Únete gratis a la newsletter de Físicas CNP y aprende a preparar tu suspensión con más control, más criterio y menos improvisación.